지금 상황이라면 "살을 빨리 빼는 운동"보다 "평생 할 수 있는 운동"을 찾는 게 더 중요해 보입니다.
어깨 탈구 경험이 있으셨다면 운동이 즐거움보다 숙제처럼 느껴지는 것도 충분히 그럴 수 있고요. 굳이 힘들고 무서운 운동을 억지로 할 필요는 없습니다.
제가 봤을 때 우선순위는 이렇게 추천드리고 싶어요.
1. 걷기 + 가벼운 조깅 (★★★★★)
사실 가장 강력한 운동입니다.
퇴근 후 30~40분
빠르게 걷기 위주
컨디션 좋으면 1~2분 정도 천천히 뛰기
마운자로 체중 감량 중이라면 이것만 꾸준히 해도 충분히 효과를 볼 수 있습니다.
2. 실내 자전거 (★★★★★)
어깨 부담이 거의 없고 무릎 부담도 적습니다.
유튜브 보면서 가능
사이버대 강의 들으면서 가능
날씨 영향 없음
개인적으로 체력 증진용으로 정말 추천합니다.
3. 수영 (★★★★☆)
어깨 탈구가 있다면 영법에 따라 조심해야 하지만,
위주로 하면 관절 부담이 적습니다.
다만 평영이나 무리한 접영은 전문 강사와 상의 후 진행하는 것이 좋겠습니다.
4. 요가 (★★★★☆)
필라테스 1년 경험이 있으시다면 적응하기 쉽습니다.
강도가 높지 않은 하타요가나 힐링요가부터 시작하면 좋습니다.
5. 등산·트레킹 (★★★★★)
생각보다 체력 향상 효과가 좋습니다.
주말에 2~3시간 정도만 걸어도 운동이 아니라 나들이처럼 느껴져서 오래 하기 좋더라고요.
6. 헬스는 이렇게 바꿔보세요
"무게 치는 운동 = 헬스"는 아닙니다.
오히려 지금은
레그프레스
레그컬
힙어브덕션
스텝밀
천국의 계단
러닝머신
처럼 하체와 유산소 위주로 진행하는 것이 훨씬 좋아 보입니다.
상체 운동은 습관성 탈구가 있다면 정형외과나 재활의학과, 물리치료사와 상담 후 회전근개 및 견갑골 안정화 운동을 배우는 것을 추천드립니다.
제가 가장 추천하는 조합
평일
월 : 40분 걷기
화 : 실내 자전거 30분
수 : 휴식
목 : 걷기 + 가벼운 조깅 40분
금 : 요가 30분
토 : 등산 또는 긴 산책
일 : 휴식
주 45회, 하루 3040분 정도면 충분합니다.
그리고 운동을 좋아하게 되는 비결은 의외로 단순합니다.
"힘들어서 그만두는 운동"보다 "오늘도 할 만한데?" 싶은 운동을 반복하는 것.
운동은 전쟁이 아니라 양치질처럼 습관이 되는 순간부터 훨씬 편해집니다.
30대, 158cm 65kg, 마운자로 사용 중이시고 어깨에 부담이 있는 상황이라면, 지금은 기록을 세우는 시기가 아니라 몸과 다시 친해지는 시기라고 생각하셔도 충분합니다. 천천히 시작하셔도 늦지 않습니다.