건강관리
다이어트 운동ㅊㅊ해주세요ㅠㅠ 진짜 살빼야합니다
다이어트 해야하는데 살 어캐 빼나요.. 진짜 3키로 감량해야하는데 어떤운동할지 모르겠어요 진짜 작년다이어트도 망했었는데 올해도 망하면 안돼요
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 작년에 다이어트가 뜻대로 안 돼서 속상하셨겠습니다..!
그러나 3kg 감량은 건강운동관리사 입장에서 보면 정말 현실적이고 충분히 성공할 수 있는 목표이니 너무 불안해하지 마세요. 올해 성공적인 감량을 하려면 체지방을 태우는 유산소와 대사량을 지키는 근력 운동의 밸런스가 중요하겠습니다.
우선 주 4~5회는 가벼운 슬로우 조깅, 실내 자전거, 스텝퍼, 스피닝, 수영같은 유산소 운동을 30~40분 이상 타면서 지방을 연소시켜보시길 바랍니다. 숨이 차서 노래는 못 불러도 대화는 나눌 수 있는 중강도(bpm 120~150)를 유지하시는 것이 좋답니다. 여기에 요요를 막으시려면 주 2~3회 맨몸 스쿼트, 맨몸 런지, 힙브릿지, 플랭크, 버드독, 데드버그, 베어크롤같은 큰 근육 위주의 하체 운동과 코어운동을 20분정도 병행해주셔야 기초채사량이 떨어지지 않는답니다.
근력 운동 후에 유산소 운동 순서로 진행해주시면 체내의 탄수화물을 먼저 사용하고 지방을 태우기 때문에 효율이 더 올라가게 됩니다.(아니면 하루는 유산소, 하루는 근력운동 번갈아 가면서 진행하셔도 좋아요)
반복적인 운동이 지루하실 경우 상, 하체를 동시에 써서 빠르게 소모하는 서킹 트레이닝이나 일상 속 계단 오르기를 섞어서 다채롭게 구성해 보시길 바랍니다. 유튜브로 타바타 운동, 댄스 다이어트, 유산소 운동, 맨몸 기능성 근력 운동 다양하게 시도해보시길 바랄게요. 땅끄부부, 빅씨스, 비타민신지니, 올블랑TV 채널을 참조해보시길 바랍니다.
너무 무리하지 마시고, 부상 조심하셔서 건강한 운동 다이어트 성공하시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
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채택된 답변안녕하세요. 이지은 영양사입니다.
3kg 감량에 딱 좋은 맞춤 운동 추천
3kg을 감량할 때는 몸을 혹사시키는 헬스장 3시간 지옥 트레이닝보다, ‘칼로리 소모 효율’이 높으면서 ‘꾸준히 할 수 있는’ 운동이 최고입니다. 아래 3가지 중 취향에 맞는 것을 골라보세요.
1. 인터벌 러닝 (가장 빠른 칼로리 연소)
그냥 계속 달리는 것보다 훨씬 덜 지루하고 체지방 연소 효과는 2배 이상입니다. 밖에서 뛰어도 좋고, 러닝머신으로도 가능해요.
• 방법: 2분 동안 숨이 조금 찰 정도로 빠르게 걷기 + 1분 동안 전력 질주 (또는 가볍게 뛰기)
• 시간: 하루 2030분, 주 34회
2. 홈트레이닝 타바타 (집에서 땀 빼기 최고)
날씨 상관없이 집에서 딱 15~20분만 투자하면 되는 고강도 운동입니다. 유튜브에 **‘다이어트 타바타’**나 **‘전신 유산소 홈트’**를 검색해서 마음에 드는 인플루언서의 영상을 따라 해보세요.
• 추천 동작: 버피테스트, 슬로우 버피, 점핑잭(팔벌려뛰기), 스쿼트
• 장점: 짧고 굵게 끝나서 ‘귀차니즘’을 이겨내기 좋습니다.