저는 억지로 다시 자려고 애쓰기보다는 "20분 규칙"을 씁니다. 누워서 20분쯤 지나도 잠이 안 오면 아예 일어나서 다른 방이나 거실로 나가 조용한 일을 하다가, 졸음이 다시 오면 그때 침대로 돌아가는 방법이에요. 침대에서 계속 뒤척이면 뇌가 침대를 잠 못 드는 곳으로 기억해서 다음에도 잘 깨게 되거든요.
일어나 있는 동안에는 조명을 최대한 어둡게 하고, 휴대폰이나 TV처럼 밝은 화면은 피하는 게 좋습니다. 종이책을 읽거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 따뜻한 물 한 잔 마시는 정도가 적당해요. 시계를 자꾸 보면 몇 시간 남았나 계산하게 되면서 오히려 초조해지니 시계는 안 보이게 돌려 두세요.
누워 있을 때는 4초 들이마시고, 7초 참고, 8초 내쉬는 4-7-8 호흡을 몇 번 반복하거나, 발끝부터 머리까지 한 부위씩 힘을 줬다 빼는 근육 이완법을 해 보면 몸이 풀리면서 잠이 오는 경우가 많습니다.
그리고 피곤해서 일찍 자면 새벽에 깨기 쉬운데, 이럴 땐 다음 날 낮잠을 길게 자지 말고 평소 자는 시간에 맞춰 눕는 게 수면 리듬을 되돌리는 데 도움이 됩니다.