10Km 마라톤 두번째로 나가는데 이번에는 꼭 1시간10분 안에 들어오고 싶어요, 어떻게 훈련해야 하나요?

Question

러너분들에게 10Km는 아무것도 아니겠지만, 작년에 겨우겨우 1시간30분 만에 골인했어요. 1년동안 체중관리는 해서 작년보다 20kg정도는 줄였는데, 달리기 능력은 거의 그대로 인거 같습니다. 그냥 좀 숨이 덜찬정도?? 다리 근육이 같이 많이 빠졌나봐요 ㅠㅠ 이제 날씨 선선해지면 매일이든 격일이든 연습을 좀 해보려는데요~ 해진 후에 1시간 정도 투자한다면 6주간 어떤 훈련이 가장 효과적일까요?

Answer 1

빡쎄게 훈련양을 늘려서 적응 시키는 방법 밖엔 없는거 같습니다. 저는 20대 여성이고 14kg 감량 했어요. 집이나 헬스장에 러닝 머신으로 10km 시간에 맞게 적응을 시키세요. 저는 추가적으로 아령도 하고, 역기도 하고 해요. 다른 운동도 사이클이랑 수영도 하고 있어요. 저는 노는게 운동하는거라서요.. 크게 스트레스를 안받아요. 컴퓨터 게임을 할 줄 몰라요.

Answer 2

체중도 많이 줄어든 상태라고 한다면 충분히 가능하실 듯 한데요... 일단 같은 속도 같은 거리만 달리시지 마시고, 인터벌 훈련과 빌드업 훈련을 병행해 보시기 바랍니다. 개인적으로 처음 10키로 56분 이었고 인터벌 훈련을 어느 정도 병행하고 나니 2달 후 대회에서 46분을 기록 했습니다. 처음에는 200/200 인터벌 그 후에는 400/400 이 정도까지 익숙해 지시면 1000미터 인터벌 해보시면 아주 많은 도움이 되실 거에요.

Answer 3

일단 20킬로 감량하셨다니 정말 대단하십니다. 제 개인적인 생각에는 초반에는 다리 근력운동하시고 이후에 살살 걸어주시면서 다리 근력 운동 위주로 보강을 하고 3주차부터는 런닝을 하면서 처음에는 무리하지 않게 9분페이스로 뛰다가 이후에 8분 페이스, 7분페이스로 속도를 올리면서 마라톤 준비하시는 거 추천드립니다.