허리 디스크 예방에 좋은 운동이 있을까요?
제목 내용대로 허리 디스크 예방에 좋은 운동이 있는지 궁금하네요?
30대 초반 남성인데 아직 허리 디스크가 오지 않았지만 예전부터 오래 서있으면 골반 위쪽가 허리 위치쯤? 척추가 뻐근하고 뻐근함이 좀 오래가더군요.
나중에 걱정이 되서 운동을 좀 하려는데 도음 되는게 있을까요?
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
오래 서있을때 골반이랑 허리가아픈경우는 보통 서있을때 골반이 앞쪽으로 빠져있을경우에 생길수있는데요! 이는 복부근육이 약해져있을때 나타날수있는 자세입니다
집에서 평소에 복부운동이나 코어운동을 열심히해준다면 자세교정도되고 허리통증에도 도움이 될수있습니다!
윗몸일으키기같이 허리를 구부리는동작의 운동은 하지마시고 중립척추를 지킨상태에서할수있는 운동을 하는걸 권해드립니다!
코어운동은 플랭크, 사이드 플랭크, 버드독등 여러가지가있지만 유튜브에 검색해보셔서 본인이하기에 가장쉽고 편한걸 골라서 꾸준히따라해주시면됩니다!
강도는 약하게 천천히 진행해야 심부에있는 근육을 좀더 자극할수있으니까 너무 강한강도의 운동보다는 약한강도로 시작하는게 더 효과적입니다!
도움이되었길 바랍니다 감사합니다~
안녕하세요. 이기수 물리치료사입니다.
요추의 불안정성으로 인해 생기는 허리 통증의 경우 코어 운동을 통해 증상을 완화 시켜줄 수 있습니다.
대표적으로 알려져 있는 코어 운동으로는 플랭크, 브릿지, 데드 버그 등의 운동 방법이 있습니다.
혼자 하시는 방법도 좋지만 병원이나 센터에 방문하셔서 제대로 된 자세로 하는 방법을 배운 뒤에 하시는 것을 추천 드립니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
허리 디스크 예방 운동이 궁금하시군요.
허리디스크는 퇴행성으로 허리를 앞으로 숙이는 동작을 지속적으로 반복할 경우, 충격이나 외상에 의해서도 유발될 수 있습니다.
허리디스크를 예방하기 위해서는 올바른 습관이나 자세를 유지하는 것이 좋으며 무거운 짐을 반복적으로 드는 동작이나 과격하거나 무리한 운동은 하지 않으시는 것이 좋습니다.
규칙적으로 빠른 걷기 운동이 허리 움직임을 유연하게 만들어 주며 허리 주변 근육과 인대를 강화 시켜 주기 때문에 좋으며 허리를 강화 시켜 줄 수 있는 가벼운 스트레칭이나 운동을 해주시는 것이 허리디스크 예방에 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
오래 서있을 때 골반 위쪽 허리 아래쪽이 아픈 경우 자세를 잡아주는 코어 머슬 및 복부근육에 문제일 가능성이 높고, 뿐만 아니라 평소 자세도 안 좋을 것으로 예상이 됩니다.
허리에 아래쪽에 무게가 많이 실린다는 것은 복부 근육 및 코어 머슬이 약하다는것을 의미 하는데요.
이럴경우 평소 올바른 자세의 유지 및 코어운동을 해주시면 좋습니다.
대표적인 코어운동으로는 플랭크, 사이드 플랭크, 버드독 등 여러가지가 있습니다.
(자세한 코어운동은 유튜브에 코어운동이라고 검색해보시면 좋습니다.)
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.
기본적으로 코어강화운동 하체 강화운동 스트레칭과 폼롤러 등을 해주시면 도움이 됩니다
복근과 허리근육을 강화하는 운동은 척추를 안정화시키는데 도움을 줍니다 예를 들어 플랭크나 브릿지 등의 운동이 있습니다
허리에 부담이 안가는선안에서 햄스트링 근육을 자주 늘려주시면 디스크예방에 도움을 줄 수 있습니다
가벼운 걷기운동도 매일 30분정도 해주시고 상황이 되신다면 수영을 해보시는것도 좋습니다
하체운동은 데드리프트나 스쿼트보다는 런지를 해주시는것이 훨씬 안정적이고 둔근강화에 도움이 됩니다
그리고 오래 앉아계실때 가슴을 살짝 열고 허리가 굽지않은채로 바른자세를 유지하는것이 중요합니다
요약하자면
맨몸으로는 플랭크 브릿지 런지 같은 운동을 해주시고
햄스트링 스트레칭
바른자세 유지
위의 3가지가 가장 중요합니다
안녕하세요. 임동원 물리치료사입니다.
허리 디스크를 예방하기 위해선, 코어 강화 운동을 하면 도움이 됩니다. 플랭크, 사이드 플랭크, 데드 버그 운동 등이 있습니다. 또한 엉덩이 운동도 허리에 도움이 됩니다. 브릿지 운동, 버드독 운동 등이 좋습니다.
감사합니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
허리 디스크 예방을 위한 운동은 허리와 코어 근육을 강화하고 유연성을 높이고 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다 먼저 코어근육으로 플랭크나 사이드 플랭크등이 있고 또 허리 스트레칭은 고양이 소자세와 무릎 가슴 스트레칭으로 통증을 완화 시킬 수 있습니다. 마지막으로 유연성 향상 운동은 햄스트링과 골반 기울이기 등이 도움이 될 수 있습니다!
안녕하세요. 이창우 물리치료사입니다.
허리디스크는 아닐 확률이 높지만, 통증이 만약 지속되거나 악화된다면 병원에 내원하는걸 추천드립니다.
현재 상황에서는 총 2단계를 추천드립니다.
이완 : 폼롤러 / 마사지볼로 골반 바로위 요방형근 / 기립근 / 대둔근을 푸는걸 추천드립니다.
가동성 : 고양이 낙타 자세로 차근차근 척추에 대한 움직임을 확보하는걸 추천드립니다.
환자분들의 건강을 위해 최선을 다하겠습니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
안녕하세요. 박아림 물리치료사입니다.
평소에 올바른 자세 유지와 적절한 운동과 스트레칭을 습관화 하는 것이 중요합니다.
운동은 정말 다양하게 있지만 기본적으로 허리를 안정화 시키고 강화할 수 있는 코어 운동을 추천드립니다.
플랭크 동작이 있는데요. 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 머리부터 발끝까지 일직선을 유지한 채로 20-30초 유지하고 점차적으로 시간을 늘려 1분까지 버팁니다. 너무 오랜 시간을 하게되면 자세가 무너지고 오히려 역효과가 날 수 있으니 올바른 자세로 적절한 시간동안 해줍니다.
건강한 허리를 위해서 잘 지탱해 줄 수 있는 하체 운동도 중요한데요, 특히 엉덩이 근육을 강화할 수 있는 브릿지운동과 비슷하게 중량을 더 올려서 할 수 있는 힙쓰러스트 운동 등을 추천드립니다.
안녕하세요. 임종현 물리치료사입니다.
허리디스크는 없더라도 근육이 먼저 뭉치기 시작하면서 디스크에 압박을받고 이런증상이 오래 지속되면 허리디스크로 발전하는것이기때문에 디스크가 없어도 허리의 통증이 있을수있습니다. 현재 상태에서 좋은운동은 골반유연성을 늘려주는 장요근 스트레칭이나 둔근스트레칭을 해주시면서 코어운동을 꾸준히 해주시는것이 허리의 부담을 많이덜어줄수있습니다. 하지만 이런부분은 체형을 정확하게 평가하고 진행되는게 가장중요하기떄문에 전문가의 도움을 받는것이 좋습니다. 혼자서운동하신다면 통증이 없는범위내에서 쉬운동작으로 먼저 충분히 적응하시길바랍니다.
안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
일반적으로 허리가 안좋을 때 하면 좋은 동작들을 알려드릴테니 해보시고, 호전이 없거나 통증이 발생되면 병원가셔서 치료나 전문적인 관리를 받으시길 바랍니다.
30초씩 3~5번 유지 해주시면 됩니다.
20~30회씩 3~5회 해주시면 됩니다.
30회씩 3~5번 해주시면 됩니다.
통증이 발생된다면 횟수를 줄이거나, 지속시간을 줄이시면 좋습니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
허리디스크의 증상을 예방하기 위한 대표적인 운동으로는, 맥길의 BIG3운동과 같은 기초적인 코어와 근력운동, 달리기나 걷기와 같은 유산소운동이 도움이 될 수 있습니다. 부족한 신체활동을 가벼운 걷기부터 천천히 늘려나가시는 방법을 추천드립니다. 운동전후로 부상을 예방하기 위해 가벼운 스트레칭을 해주시는 것도 좋겠습니다.
