안녕하세요, 다낭성 증후군은 인슐린 저항성 때문에 남들보다는 살이 쉽게 찌고 잘 빠지지 않아서 정말 답답하셨을 것 같습니다. 노력에 비해서 변화가 더뎌도 절대 지치지 마시길 바랍니다! 호르몬 흐름을 바꾸는 방법들을 제안드리겠습니다.
1 ) 정말, 정말 중요한 것은 인슐린 자극을 줄여주는 식단입니다. 흰쌀밥, 밀가루, 액상과당 같은 정제 탄수화물을 최대한 제한하시고, 탄수화물 1~2, 단백질 3, 지방 5~6의 비율(탄단지 2:3:5정도)로 맞춘 저탄고지 식단을 고려해보시길 바랄게요. 지방은 생들기름, 고기, 등푸른 생선, 치즈, 아보카도, 견과류, 엑스트라버진 올리브유에서 충분히 얻으실 수 있습니다!
2 ) 점심 일반식을 드실 때도 채소(식이섬유)를 먼저 드시고 다음에 단백질/지방(고기, 계란, 생선, 두부) > 마지막에 복합탄수화물(고구마, 단호박, 보리, 귀리, 현미) 순으로 드시는 채단탄 식사법을 실천하신다면 혈당 스파이크를 막아서 체지방 축적을 방지하실 수 있습니다.
3 ) 현재 아침을 생략하는 패턴을 활용핫서 저녁 식사 후 다음날 점심까지 대략 14~16시간의 간헐적 단식을 유지하시는 것도 인슐린 감수성을 회복하는데 정말 효과적입니다.
4 ) 수분 섭취는 질문자님 체중 x 30ml 정도를 계산하셔서 미지근한 물을 충분히 마셔서 대사를 촉진해 주시길 바랍니다. 너무 더운날에는 시원한 물도 괜찮습니다.
5 ) 운동은 지금 하시는 스텝퍼, 자전거를 혈당이 가파르게 오르는 메인 식후 30분~60분 이내에 식후 운동 30분정도로 배치하시면 효율이 올라가게 된답니다.
호르몬균형과 스트레스 관리를 위해서 매일 7~8시간의 숙면을 꼭 챙겨주셔야 지방 분해 호르몬이 원활하게 일하게 됩니다.
이런 방법들을 하나씩 생활화하신다면 호르몬이 안정되면서 체중도 자연스럽게 감량이 될 것입니다. 페이스를 잃지 않도록 응원하겠습니다 !