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달리기를 많이 하게 되면 어느부위 에 운동이
달리기를 많이 하게 되면 어느부위 에 운동이 될까요
그러면 달리기 할 때에 도움이 되는 운동 방법에는 어떤 것들이 있을까요? 알려주세요
5개의 답변이 있어요!
달리기는 전신 운동이라고 보시면 됩니다. 일단 다리를 움직이는 운동이라 하체 운동은 충분히 되는데 이를 움직이기 위해서는 상체의 움직임도 같이 받쳐줘야 하는데 그러다 보면 몸 전체적인 밸런스를 잡아줄 수 있어서 신체 전반적으로 모두 사용하게 됩니다. 전신 운동이라고 보셔도 무방할 것 같아요.
달리기를 할때는 하체 근육, 코어근육, 상체근육이 모두 활성화 됩니다.
하체근육은 우리가 흔히 아는 둔근부터 허벅지, 무릎, 발목까지 전체가 유기적으로 사용되고,
상체의 흔들림과 스윙을 견디고 몸의 중심을 잡기 위해 코어가 단단히 잡아주어야 합니다. 또한 달리는 도중 호흡을 유지하기 위한 역할도 수행합니다.
상체의 움직임은 달리기에 있어서 보조적으로 추진력을 높여주는 운동입니다.
달리기에 있어 발목 안정성을 높일 수 있는 운동으로는 발 사이에 볼이나 요가 블럭을 끼워 놓고 뒷꿈치를 들어올리는 운동을 할 수 있고, 또 런지 등을 통해서 전체적인 균형과 근력향상을 꾀할 수 있습니다.
달리기에 있어서 국부적인 운동들은 모두 도움이 되지만 유기적인 동작은 결국 결과물인 달리기를 통해서 강화됩니다.
더 자세한 내용을 공부하시고 싶으시면 "달리기의 과학" 이라는 책을 추천드립니다.
저도 처음 달리기를 시작할 때 읽은 책입니다. 해부학적 관점에서 달리기라는 운동의 원리와 사용되는 근육들에 대해서 잘 설명되어 있고, 또한 각 부위를 강화하는 법 또 휴지기를 통해 회복시키는 루틴에 대해서도 기술되어 있습니다!
즐거운 달리기 하시기 바랍니다~
달리기를 할 때 운동이 되는 부분은 1.둔근 (엉덩이 근육): 달리기의 '엔진' 역할을 합니다. 앞으로 치고 나가는 추진력을 내고 상체를 곧게 지탱해 줍니다.
2.대퇴사두근 (허벅지 앞쪽): 발이 땅에 닿을 때 충격을 흡수하고 무릎을 안정적으로 잡아줍니다.
3.햄스트링 (허벅지 뒤쪽) & 종아리: 다리를 뒤로 광범위하게 밀어내며 지면을 차고 나갈 때 강하게 수축합니다.
4.코어 근육 (복부 및 복압): 상하체의 움직임 속에서 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 중심을 잡아주어 에너지 낭비를 막아줍니다.
달리기를 할 때 도움이 되는 운동은 ① 하체 근력 및 안정성 강화 운동으로
1.스쿼트 (Squat): 허벅지 전체와 둔근을 강화하여 착지 시 충격을 견디는 힘을 길러줍니다.
2.런지 (Lunge): 달리기는 한 발로 번갈아 뛰는 운동이므로, 한 다리의 균형 감각과 근력을 기르는 런지가 매우 효과적입니다.
3.카프 레이즈 (Calf Raise): 까치발을 들었다 내리는 운동으로, 종아리와 발목 주변 인대를 강화해 아킬레스건염이나 족저근막염을 예방합니다.
② 코어 강화 운동
1.플랭크 (Plank): 상하체 연결 고리인 코어를 단단하게 만들어 지쳤을 때 자세가 무너지는 것을 막아줍니다.
2.버드독 (Bird-Dog): 엎드린 자세에서 교차로 팔다리를 뻗는 운동으로, 달리기의 교차 움직임과 유사해 척추 안정성에 좋습니다.
달리기를 많이 하면 주로 운동되는 부위
달리기는 전신 유산소 운동이지만, 특히 하체에 집중적으로 자극이 갑니다. 주요 운동 부위는 다음과 같아요:
1. 하체 근육 (가장 많이 사용)
- 대퇴사두근 (허벅지 앞쪽): 착지와 추진력의 핵심. 가장 많이 발달함.
- 햄스트링 (허벅지 뒤쪽): 무릎 굽히기와 속도 조절에 중요.
- 종아리 근육 (가스토크네미우스, 솔레우스): 발끝으로 땅을 미는 동작 (push-off)에서 강하게 사용.
- 엉덩이 근육 (대둔근): 특히 언덕 달리기나 스프린트에서 강하게 활성화.
- 고관절 굴곡근 (장요근 등): 다리를 앞으로 끌어올리는 동작.
2. 코어 (복부·허리)
- 복직근, 복사근, 척추 기립근 등. 몸의 안정성을 유지하고 자세를 바로잡는 역할을 해서 코어 근력이 약하면 부상 위험이 커집니다.
3. 기타
- 발·발목: 충격 흡수와 추진.
- 상체: 팔을 흔드는 동작으로 어깨·팔 근육이 약간 사용되지만, 주된 운동 부위는 아님.
- 심폐 기능: 심장·폐가 크게 강화됨.
주의: 달리기만 과도하게 하면 햄스트링·종아리가 과사용되고, 대퇴사두근에 비해 상대적으로 약한 부위(엉덩이, 코어)가 불균형해져 무릎·정강이·발목 통증 (런너스 니, 신스플린트 등)이 생기기 쉽습니다.
달리기 능력을 향상시키고 부상을 예방하는 보조 운동
달리기 성능을 올리고 오래 달릴 수 있게 도와주는 운동들을 추천드려요. 주 2~3회, 달리기와 병행하는 게 좋습니다.
1. 근력 강화 운동 (Strength Training)
- 스쿼트 (Squat): 기본 중의 기본. 대퇴사두근·엉덩이 강화.
- 런지 (Lunge): 앞·뒤·사이드 런지. 달리기 동작과 가장 비슷.
- 데드리프트 (Romanian Deadlift): 햄스트링·엉덩이 강화.
- 카프 레이즈 (Calf Raise): 종아리 강화.
- 플랭크·러시안 트위스트: 코어 강화 (매우 중요!).
- 힙 쓰러스트 (Hip Thrust): 엉덩이 근력 강화 (달리기 효율 크게 향상).
초보자 추천 루틴: 맨몸이나 가벼운 덤벨로 8~12회 × 3세트.
2. 플라이오메트릭스 (Plyometrics) – 폭발력 향상
- 버피 테스트, 박스 점프, 스킵핑, 싱글 레그 홉.
- 속도와 탄력 있는 달리기에 도움.
3. 유연성·동적 스트레칭
- 동적 스트레칭: 달리기 전 (레그 스윙, 워킹 런지).
- 정적 스트레칭: 달리기 후 (햄스트링, 종아리, 고관절 스트레칭).
- 요가나 폼롤러: IT 밴드(허벅지 바깥쪽), 종아리 풀어주기.
4. 기타 추천
- 힐 드롭 (Heel Drop): 아킬레스건 강화.
- 싱글 레그 익스텐션/컬: 근력 불균형 교정.
- 수영 또는 사이클: 회복 운동으로 좋음 (저충격).
효과적인 운동 스케줄 예시 (주 4~5일 달리기 기준)
- 월: 쉬운 달리기 + 코어
- 화: 근력 운동 (하체 중심)
- 수: 인터벌 달리기 또는 쉬운 조깅
- 목: 근력 운동 또는 요가
- 금: 롱런 (장거리)
- 토/일: 쉬거나 가벼운 회복 운동
팁:
- 처음 시작할 때는 점진적으로 늘려가세요. (10% 규칙: 주간 거리를 10% 이상 급증시키지 말기)
- 신발과 자세가 중요합니다. 과도한 프론트 풋/힐 스트라이크는 부상을 부를 수 있어요.
- 통증이 있으면 무리하지 말고 쉬거나 전문가(스포츠 의학, 코치) 상담을 추천합니다.
달리기 입문 이시면 일단 신발도 중요합니다.
런닝화 구매 하시는데 일단 카본 까지는 필요 하지 않으니 안정화 정도 구매 해주시고 머리띠 착용해주세요 땀 흡수에 좋아 땀 많이 흘리시면 도움이 많이 되실꺼에요
운동 위에 설명 해주신 데로 하시면 될꺼 같고
뛰기전 스트레칭 필수로 해주셔서 몸 이제 달릴꺼다 라는 신호를 주세요 혹은 가볍게 걷기 부터 해서 가볍게 뛰기 워밍업 해서 나중에 부상을 줄 일수 있습니다.
그리고 본인 페이스 찾아보기 몇분때 숨 안 차고 뛸수 있는지 알면 달릴때 도움이 됩니다 뛰고 나서도 스트레칭 해서 풀어 주면 나중에 근육통 및 부상에 도움이 됩니다.
수분 해주시고 달리기도 근육 쓰는 운동이라 단백질도 잘 섭취 하시고 부상 없이 달려 보세요