본인에게 맞는 식사 속도는 어떻게 정하나요?

Question

집에서는 밥을 천천히 먹는데 회사에서 식사할 때는 주변 사람들을 따라가다 보니 굉장히 빨리 먹게 됩니다. 식사 속도가 너무 빠르면 포만감을 느끼는 데 영향을 줄 수 있는지, 적정한 식사 속도를 정하는 방법이 궁금합니다

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

회사 동료들의 식사 속도에 맞추느라 급하게 드시게 되어서 고민이 많으시겠습니다. 집에서 천천히 드시는 것은 건강에 정말 좋은 습관이랍니다. 식사 속도가 빨라지면 소화와 포만감에 큰 영향을 미치게 되니, 주의가 필요하겠습니다.

1) 식사 속도와 포만감의 관계: 음식을 섭취한 후 뇌의 포만중추가 자극되어서 배가 부르다는 싸인인 렙틴 호르몬이 분비되기까지는 약 15-20분이 소요가 됩니다. 주변을 따라 10분 이내로 급하게 식사를 하시게 되면, 뇌가 포만감을 느끼기도 전에 필요 이상의 음식을 섭취하게 되어서 과식을 유발하게 됩니다. 그리고 씹는 횟수가 부족해져서 위장에 부담을 주고, 소화불량으로 이어질 수 있겠습니다.

2) 적정한 식사 속도 정하는 방법: 질문자님에게 맞는 이상적인 식사 시간은 최소 20분 이상이랍니다. 직장에서도 이 속도를 유지하기 위한 방법을 제안 드리겠습니다.

2-1: 식사량 조절로 시간을 맞춥니다. 동료들과 식사 종료 시간을 맞춰야 한다면, 처음부터 질문자님의 식사량을 조금 덜어내어 천천히 먹으면서 전체적인 시간을 맞추는 것이 유리합니다.

2-2: 한 입에 20회 이상 씹기는 것도 중요합니다. 음식이 부드러워질 때까지 충분하게 씹어서 삼키면 자연스럽게 시간이 늘어나고 소화 효소 분비가 활발해집니다.

2-3: 수저 내려놓는 방식이 있습니다. 음식을 입에 넣은 후에는 수저를 잠시 식탁에 내려놓고 씹는데에 집중해서 무의식적으로 빠르게 드시는 것을 방지해 보시길 바랍니다.

2-4: 식이섬유와 단백질을 먼저 먹는 방식이 있습니다. 오래 씹어야 하는 채소나 고기 반찬을 우선 섭취하시면 포만감이 빨리 오고 식사 속도를 늦출 수 있겠습니다.

타인의 속도에 무리하게 맞추시기보다, 위장이 편안하게 소화할 수 있는 20분의 여유를 질문자님의 기준으로 삼고 꾸준히 실천해 보시길 바랍니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

사회생활을 하다보면 본인의 패턴보다 타인의 영향을 받게 되는 경우가 많은데요,

본인에게 맞는 식사 속도를 정할 때는 몇 분 안에 먹어야 한다고 정하기보다 식사 중간에 배부름을 느낄 수 있는 정도를 기준으로 잡는 것이 좋은데요, 평소보다 5~10분 정도 여유를 두고 한입 먹은 뒤 충분히 씹은 다음 다음 음식을 먹는 방식으로 속도를 늦춰보는 것이 좋고, 음식을 한꺼번에 많이 먹기보다는 한입씩 먹고 중간중간 젓가락을 내려놓는 것도 도움이 됩니다.

회사에서는 다른 사람보다 늦게 먹는 것이 신경쓰일 수 있기 때문에 처음부터 식사량을 조금 덜 담고 천천히 본인의 속도로 먹는 것이 좋은데요, 남들의 속도에 맞춰서 급하게 많이 먹게 되면 소화 불량이나 혈당 조절에 방해가 되서 본인이 불편해질 수 있기 때문에, 조금 덜 먹더라도 천천히 본인이 배부름을 느끼는 시점까지 먹는 것이 중요합니다.

즉, 식사 속도가 너무 빠르면 포만감을 느끼기 전에 음식 섭취가 끝나면서 필요 이상으로 먹게될 수 있기 때문에, 본인의 배부름 정도를 느끼면서 집에서 편하게 먹는 속도를 기준으로 회사에서도 조금씩 속도를 늦춰서 과하지 않게 급하지 않게 건강하게 식사 루틴 만들어가시길 응원합니다.