2주 안에 감량하는 비법이 있을까요?
친구가 회사 프로필 촬영이 있는데 지금 체중이 늘어난 상황이예요 5kg 정도 빠지면 예전 옷도 맞고 사진도 잘 나올꺼 같은데 효과적인 방법 있을까요?
안녕하세요, 질문 내용 잘 확인해 보았습니다.
2주 안에 5kg 감량은 단기 목표로 가능한데, 체지방보다는 수분, 근육 손실 비중이 더욱 높을거에요.
하지만 일정 기간 제대로 집중해서 감량하면 촬영용 체형으로 조정이 가능하겠습니다.
먼저 탄수화물 섭취는 하루 50~70g 이하로 제한해서 수분 감량을 노려야 합니다. 탄수화물을 줄이게되면 글리코겐과 같이 저장된 수분이 빠져서 몸은 가벼워지게 됩니다.
하지만 단백질은 하루 체중 1kg당 1.6g 이상 섭취해서 근육 소실을 최대한 막으며 포만감도 유지해야합니다. 지방 섭취(올리브유, 견과류, 아보카도)도 중요합니다.
운동은 유산소성 운동 중심으로 하시는 것이 좋습니다. 하루에 40~60분정도 걷기나, 가볍게 조깅을 하시되, bpm 120~140 범주면 충분하며, 땀이 나고 숨이 적당히 찰 정도가 좋습니다.
여건이 되시면 맨몸 스쿼트, 런지, 푸쉬업, 풀업, 플랭크같은 맨몸운동을 20분 이내로 병행하면 바디라인도 조금 잡힙니다.(너무 많이 하면 지쳐서 식욕관리가 어려워집니다)
하루에 간헐적 단식을 12~16시간정도 병행하시는 것도 내장지방 대사하기 좋으며, 간식, 음료수, 설탕, 정제탄수화물은 최대한 배제하시고 물, 탄산수, 허브차, 커피로 대체하시는 것이 좋겠습니다.
염분 섭취도 하루에 2,000mg 이하로(1,500mg까지 그 이상은 어지럼증 유발될 수 있습니다) 잡아보시면 얼굴 윤곽도 살아납니다.(쉽게 말해 저염식 식단을 2주만 시행하시는 것이 좋습니다.)
이렇게 정제탄수화물/술을 제한하고, 유산소 위주, 저염식, 간헐적 단식까지 2주간 시행하시면 촬영 전까지 4~5kg정도는 감량이 가능할 것으로 보입니다.
너무 무리는 마시길 바랍니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 합니다. 감사합니다 ^^