아침 식사로 주로 무엇을 드시나요??
저는 한식파라 한식을 고집하긴 하는데
오히려 이렇게 먹는게 건강에 부담을 줄 수도 있다고 해서요~ 너무 가볍게 먹으면 금방 배가 고파지고 떡, 빵이나 씨리얼은 별로 안 좋아해요 ㅜㅜ
안녕하세요,
질문 글 잘 읽어보았습니다.
아침에 든든한 한식을 선호하시나, 위장의 부담, 영양 균형이 고민이실 것 같습니다. 전형적인 한식 아침상이 염분이 높거나 정제 탄수화물(밥, 빵, 면, 제과) 비중이 커서 혈당은 빠르게 올리고, 금방 허기지게 만들 수 있답니다.
빵, 떡 대신에 고단백, 건강한 지방, 적당한 식이섬유 중심의 한식 식단을 구성하시면 속이 편하면서 포만감도 오래갈 수 있습니다.
[아침 루틴]
1) 주식 교체: 속이 불편하시면 쌀밥이 무난합니다만, 위장이 건강하시면 현미/귀리/보리가 섞인 잡곡밥을 1/2정도 섭취시면 됩니다. 복합 탄수화물은 속도가 느려서 점심까지 든든함을 유지해줄 수 있습니다.
2) 단백질 위주: 소화가 잘 되는 계란찜, 구운생선, 소고기장조림같은 동물성 단백질 메뉴를 곁들여주시는 것이 좋습니다. 단백질은 근육 손실을 막고 식욕 조절 호르몬을 도와줍니다. 끼니당 20~30g정도의 단백질을 챙기시는 것이 좋으며, 단백질 식품은 한 두가지정도 셋팅하셔서 로테이션으로 드셔도 됩니다.
3) 식이섬유: 아침 빈속에는 많은 식이섬유를 드실 필요는 없으나, 익힌 양배추쌈, 브로콜리, 콜리플라워, 나물반찬을 소량만 드시는 것이 좋습니다. 식이섬유는 혈당 상승을 억제해줍니다.
메뉴 예시: 잡곡밥 1/2공기, 계란찜 100g, 생선구이 한토막, 양배추쌈과 저당 쌈장, 소고기무국(건더기 위주), 김
건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
1명 평가안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
아침에 한식을 고집하는 습관은 오히려 혈당을 안정적으로 유지하고 포만감을 오래 지속시키는 데 도움이 되는 건강한 선택입니다. 다만 아침 한식이 부담이 된다고 느껴지는 경우는 보통 구성의 문제인 경우가 많습니다. 국이 짜거나 기름진 경우, 반찬이 젓갈,볶음,튀김 위주일 때는 속이 더부룩하거나 피로감을 느낄 수 있습니다. 부담을 줄이기 위해서는 밥의 양을 소량으로 조절하고, 국은 짜거나 기름지지 않게 맑게 준비하며, 달걀이나 두부, 생선 같은 단백질 반찬을 하나 곁들이는 것이 좋습니다. 떡이나 빵, 시리얼이 맞지 않는다면 억지로 드실 필요는 없으며, 한식을 기본으로 하되 구성과 간을 조절하면 아침에도 속 편하고 든든한 식사를 유지할 수 있습니다.