건강관리
한달만에 최대 몇키로 뺄 수 있을까요?
10월에 공연이 세네개나 있는데 살 어떻게 뺄까요ㅜㅜㅜ 얼마나 뺄수있을까요 휴 9월에 갑자기 6키로나 쪄서 급찐급빠 가능할까해서요
3개의 답변이 있어요!
한 달에 현실적으로 목표로 잡기 좋은 체중 감량은 보통 체중의 3~5% 정도인데요, 다만 갑자기 체중이 늘어난 경우라면 짦은 기간에 늘어난 체중은 체지방이 아니라 과식으로 인한 글리코겐 저장량 증가, 나트륨 섭취에 따른 부종, 장내 음식물 증가의 영향이 큰 편이기 대문에 식사와 생활습관을 조절하는 것만으로도 초반에 체중이 비교적 빠르게 내려갈 수 있습니다.
세 끼를 규칙적으로 먹으면서 단백질과 채소를 충분히 섭취하고, 과자나 술, 디저트, 음료와 야식 같은 불필요한 칼로리 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 체지방을 줄이면서 근육 손실도 예방할 는데 도움이 됩니다. 공연이 여러개 있다면 공연 준비도 하면서 다이어트를 해야 하기 때문에, 극단적으로 식사를 제한하거나 과도한 운동은 컨디션에 영향을 줄 수 있어, 공연 전까지는 체지방을 줄이고 붓기를 관리하면서 몸의 라인을 만드는 방향으로 관리해보시길 응원합니다.
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
최근 한 달 사이에 빠르게 불어난 6kg이시라면 상당 부분이 순수 체지방이 아닌 글리코겐과 함께 축적된 수분(부종)이기 때문에 한 달 동안 4-6kg 감량이 충분히 가능하겠습니다.
감량 원리 : 보통 체지방 1kg을 소비하려면 약 7,700kcal의 적자가 필요해서 순수 지방 감량은 월 2-3kg이 건강한 한계선이지만, 급하게 늘어난 체중은 글리코겐과 수분을 배출하는 급찐급빠 원리를 활용해주시면 체중계 수치를 원래대로 빠르게 되돌리실 수 있겠습니다.
허나 10월에 무대 공연이 연달아 잡혀 계시다면 굶는 방식의 무리한 다이어트는 피해주셔야 합니다. 어떤 공연인지는 모르겠으나, 전체적인 퍼포먼스, 체력과 목소리 성량, 무대 집중력이 무너지기 때문입니다.
1 순위, 정제탄수화물, 나트륨 절제 : 컨디션을 유지하면서 윤곽을 잡으시려면 오늘부터 밀가루, 설탕, 떡, 빵, 분식, 튀긴음식, 야식, 자극적인 배달음식, 음료, 과자, 과일, 액상과당같은 정제탄수화물과 찌개, 라면같은 짠 국물 요리를 최대한 멀리하시길 바랍니다. 글리코겐 1g은 수분 3-4g을 끌어안고 체내에 머무르기 때문에, 정제탄수화물과 나트륨만 조절 잘해주셔도 며칠만에 2-3kg의 붓기는 빠져서 실루엣이 크게 또렷해집니다.
2 순위, 단백질, 채소, 자연식품 위주, 물 : 식사는 그래도 굶지 마시고 기초대사량+200kcal이상은 드시되, 매 끼니 닭가슴살, 달걀, 살코기, 두부, 생선같은 단백질(끼니당 150g 이상씩은 챙겨주셔야 합니다. 단백질은 하루 체중 x 1.4-1.8g을 목표로 잡아주세요)과 채소를 든든히 챙겨드시면서, 미지근한 물은 하루 체중 x 30-33ml이상 마셔서 체내의 염분을 배출해 주시길 바랍니다. 탄수화물은 고구마, 보리, 귀리, 현미, 단호박같이 복합탄수화물을 소량만 드셔주시길 바랍니다. 그리고 칼륨이 많은 채소(토마토, 방울토마토)를 많이 챙겨주시면 좋겠습니다.
고강도 운동으로 탈진하시기 보다, 공연 연습에 포커스를 두시면서 연습하시고, 하루 1번 정도 식후 15-20분정도 가볍게 산책을 해주시면, 무대 컨디션을 완벽하게 유지하면서 가벼운 몸으로 멋지게 공연을 마치실 수 있겠습니다.
무리하지 않는 미니 다이어트 컷팅을 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
9월에 갑자기 늘어난 6kg은 실제 체지방보다는 염분 섭취와 수분 정체로 인한 부종(수분)일 가능성이 높아 ‘급찐급빠’가 충분히 가능해 보입니다.
한 달 동안 위장과 대사에 무리를 주지 않으면서 안전하게 감량할 수 있는 체중은 약 3~5kg 정도입니다. 10월 공연을 앞두고 무리한 단식을 하시면 위장 염증이 심해지고 기력이 떨어져 공연 수행에 지장을 줄 수 있습니다. 식단은 정제 탄수화물과 자극적인 음식을 전면 줄이고, 찐 양배추, 부드러운 두부, 계란, 순두부 중심의 따뜻한 음식으로 가볍게 구성하시는 것이 최선입니다. 여기에 가벼운 산책과 근력 운동을 병행하시고, 따뜻한 물을 자주 마시여 염분과 노폐물 배출을 촉진해 주시면 부기와 체중을 빠르게 다스릴 수 있습니다.
감량 목표: 급격히 늘어난 체중은 수분 정체일 가능성이 높아 한 달간 3~5kg 안전 감량이 가능합니다.
다이어트법: 단식 대신 두부, 계란, 찐 채소 중심의 부드러운 식단과 따뜻한 물로 수분을 보충하며 부기를 빠르게 뺄 수 있습니다.