허리강화에 좋은 기립근자세 어떻게 해야 하나요?
운동부족이어서 그런지 예전부터 허리가 안좋아서 고생하고 있는데
허리에 좋은 기립근 강화운동으로 어떤 운동들이 있으며 어떻게 해야 효과적인지
추천해 주세요
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
허리에 좋은 기립근 강화운동 관련해서 질문을 주셨는데 허리 기립근에 좋은 운동으로는 버드독이나 또는 슈퍼맨 운동 또는 백 익스텐션 운동 같은 운동이 좋으며 너무 무리하지 않는선에서 적절한 강도로 운동을 해주시는게 좋습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 아하의 의료상담 전문가 의사 김민성입니다. 질문해주신 내용 잘 읽어보았습니다. 허리 건강은 일상생활의 질을 결정하는 중요한 요소 중 하나입니다. 허리를 강화하기 위해 기립근을 단련하는 것은 정말 좋은 선택입니다. 기립근 강화운동은 전신 근력을 증진시키면서도 중추적인 허리의 안정성을 도모하는데 도움을 줍니다.
기립근을 강화하는데 좋은 운동으로는 슈퍼맨 운동을 추천드립니다. 이 운동은 매트에 엎드린 상태에서 시작하여, 양팔과 다리를 천천히 들어 올리는 방법으로 이루어져 있습니다. 올릴 때는 너무 높이 들어 올리지 않고 기본적인 자세만 유지를 해도 충분히 효과를 볼 수 있습니다. 이 자세는 몸을 길게 펴는 느낌으로 몇 초간 유지했다가 원래 자세로 돌아옵니다. 이 과정을 꾸준히 반복하는 것이 중요합니다.
또 다른 추천드릴 수 있는 운동은 데드리프트입니다. 다만, 이 운동은 허리에 무리가 갈 수 있으니 처음 시작할 때는 무게를 가볍게 설정하고, 정확한 자세를 배우는 것이 무엇보다도 중요합니다. 발은 어깨 너비로 벌리고, 어깨와 고관절을 잘 활용하여 무리가 가지 않도록 유의합니다. 천천히 무게를 들어 올린 후, 다시 천천히 내려놓는 과정을 반복해 주세요.
마지막으로 플랭크도 기립근뿐만 아니라 코어 근육 전체를 강화하는데 도움이 됩니다. 기본자세를 통해 몸과 바닥이 평행을 이루게 하고, 몸 전체에 힘이 고르게 분배되도록 유지합니다. 자세의 정확성과 시간을 늘려가는 방식으로 꾸준히 수행해 보세요.
매일 조금씩 그러나 지속적으로 운동을 하면 허리 건강을 지키는데 큰 도움이 됩니다. 운동 전후로 충분한 스트레칭을 통해 근육의 유연성을 확보하는 것도 잊지 말아야 하겠습니다.
저의 답변이 궁금증 해결에 도움이 되셨길 바랍니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
허리가 좋지 않아 불편이 있으시군요.
허리를 건강하게 하기 위해서는 코어 근육을 강화시켜 주시는 것이 좋으며 처음부터 무리하게 운동을 하려 하시지 마시고 가벼운 스트레칭이나 통증이 없는 범위에서 빠른 걷기 운동 등 유산소 운동 부터 시작하여 점차적으로 운동량을 늘려나가시는 것이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
허리쪽으로 불편감이 있다면 과도하게 구부리거나 젖히는동작의 운동보다는 중립척추를유지한상태에서 할수있는 코어운동들이 도움이될수있는데요 여러가지 방법이있을수있으니 유튜브를참고해 따라하거나 병원이나 운동센터에 등록해 전문가의 도움을받아보시길 바랍니다 감사합니다~
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
기립근만 강화하시기 보다는 몸통 안정성을 증가시키기 위해서는 코어운동도 같이 해주시면 좋습니다.
대표적으로는 맥길박사의 BIG 3운동이 있고 영상을 찾아보시면 따라하기 쉬운 동작이므로, 검색해보시는 것을 추천드립니다.
평소 허리에 부담이 가는 동작이나 오랜시간 한가지 자세를 유지하는 것은 피해주시고 주기적으로 몸을 일으켜 움직이거나 자세를 바꿔주시면 좋습니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
질문하신 내용 잘 읽었습니다 백익스텐션, 버드독, 플랭크는 대표적인 기립근 강화 운동입니다. 허리 과신전 피하고 천천히 정확한 자세로 반복하는 것이 가장 중요합니다. 하루 10~15분, 2~3세트씩 꾸준히 하면 허리 안정성과 통증 완화에 효과적입니다!
