안녕하세요, 여행 후 갑자기 늘어난 3kg은 진짜 체지방이 아닌 대부분 글리코겐과 수분, 나트륨으로 인한 부종이랍니다.
여행지에서 음식을 많이 먹으면 탄수화물이 글리코겐 형태로 근육과 간에 저장되는데, 이때 글리코겐 1g당 약 3g의 수분이 함께 결합하기 때문에 체중이 빠르게 늘어나게 됩니다. 이런 가짜 살이 진짜 지방으로 합성되기 전인 2주 골든타임 안에 글리코겐을 고갈시키는 것이 중요합니다.
추천드리는 확실한 루틴은 제안하신 간헐적 단식(16:8) 을 결합한 아침 공복 유산소와 전신 근력 운동이랍니다. 공복 상태에서 30~40분간 약간 숨이 찰 정도의 중강도 유산소 운동(빠르게 걷기, 가벼운 조깅)을 하시면 인슐린 수치가 낮은 상태여서 체내의 글리코겐과 지방 연소 효율이 올라가게 됩니다.
유산소 운동과 더불어 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 푸쉬업, 풀업, 딥스, 플랭크 같은 전신 다관절 근력 운동을 하루 20분만 병행해주시길 바랍니다. 몸의 큰 근육들을 움직여야 체내의 당질 소모 속도가 빨라지고 대사율이 올라가게 됩니다.
운동 후에는 축적된 나트륨 배출을 위해서 수분은 평소보다 충분히 섭취하시어, 3~5일간 정제 탄수화물과 야식을 제한하시면 무리없이 원래 체중을 회복하실 수 있을거에요. 감사합니다 ^ ^