요통을 예방하는 올바른 자세와 운동을 알려주세요.
요통을 예방하기 위해 올바른 자세와 운동은 무엇인가요??
하루 종일 앉아 있을때 어떤 자세가 요통을 예방하는데 도움이 되나요???
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
요통 예방을 위해서는 앉을 때 허리를 곧게 펴고 어깨와 엉덩이가 일직선이 되도록 하는 것이 중요합니다 자주 일어나서 스트레칭을 하고 다리를 교차하지 않고 발이 바닥에 평평하게 닿도록 하는 것이 좋습니다. 운동으로는 코어 근육을 강화하는 플랭크와 브릿지, 하체 강화 운동이 효과적입니다!
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
요통에 좋은 자세와 운동에 대해 궁금하신군요.
요통을 예방하기 위해 올바른 자세로 앉아 있는 것이 좋으며 장시간 앉아 있을 때에는 30분-1시간 간격으로 일어나서 움직여 주시는 것이 좋습니다.
규칙적인 빠른 걸음으로 걷는 운동이나 스트레칭을 자주 해주시는 것도 허리에 도움을 줄 수 있습니다.
하지만 허리디스크가 있으시다면 허리를 앞으로 숙이는 동작은 증상을 더 악화시킬 수 있으며 너무 무리하여 걷거나 스트레칭을 하여 통증을 유발 시키면 안되며 통증이 유발 될 시에는 하시던 운동을 멈추고 쉬어 주시는 것이 좋습니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
브릿지운동
상체들어올리기운동
고양이자세운동
프랭크운동
사이드프랭크운동
안녕하세요. 이정재 재활의학과 전문의입니다.
위에서 보듯 허리에 무리가 가는 자세를 피하는 것이 좋으며
기본적으로는 요추전만 자세를 유지하며 서있기, 걷기를 하며,
아래 있는 코어 운동을 병행해주시는게 더욱 좋겠습니다
안녕하세요. 남희성 재활의학과 전문의입니다.
허리는 굽히기 때문에 아파지는겁니다.
허리 근육을 생각해도, 디스크를 생각해도 마찬가지입니다.
그래서 가장 중요한 수칙이 요추전만 자세를 유지해주는겁니다. 다른 말로는 허리를 절대 굽히지 않는다가 되겠습니다.
그런데, 오래 앉아있다보면 허리 기립근에 피로해지고 지쳐서 허리가 굽어질 수 밖에 없습니다. 그래서 근무중에 잠시잠시 일어나거나 가능하다면 누워서 기립근에 휴식을 취해준 후에 다시 허리를 펴고 앉아서 업무를 보는게 맞겠습니다.
허리를 잘 펴고 앉아있으려면 내가 쳐다보는 물체가 눈보다 높이 위치한게 좋습니다. 두번째 그림에서 보면 노트북을 높히려고 노력을 했지만 저것도 충분하지 않습니다. 눈보다도 높게 위치시켜주는게 가장 좋습니다.
무릎과 골반이 90도가 될 수 있게 의자와 책상 높이를 맞춰주시기 바라며 이때, 두번째 그림처럼 무릎이 90도보다 더 굽혀지는건 요추전만을 만들기 쉬운 자세가 되어 이런 자세도 괜찮습니다.
허리가 아플 때 허리 근육을 스트레칭 한다고 허리를 앞이나 옆으로 비트는 경우가 있는데 근육은 이완시킬 수 있지만 디스크를 찢는 행동이 될 수 있어 적절하지 않으며 근육은 요추전만 자세를 유지한 상태로 온찜질과 마사지로 풀어주시는게 가장 적절하겠습니다.
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
요통을 예방하는 올바른 자세는 따로 없고 앉아있으면 서 있기도 하고 중간중간 마다 움직이시는게 좋습니다. 일반 직장인 경우 오래 앉아있게 되면 어떤 좋은 자세도 동일 근육만 (앉아있을때 쓰는 근육)쓰기에 결국 근피로로 허리에 무리가 갑니다.
이에따라 자꾸 움직여주시고 오래 앉아계실경우 체중분산 방석을 사용하여 앉아있는 자세에 대한 지구력을 늘려주심이 좋을거같습니다
