건강관리
색다른콜리160
병원에서여 검사하니고도비만이라는데여?
신체검사하자나여, 병원에서 검사도 하기전에 키랑 배살이랑만 봐도 눈에 확들어오는지 검사적에노 그랫지만 결국 고도비만이라는 결과가 나왓는데여 운동이라든지 식습간 어트커해야한까여?
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
검사를 받아보셨군요. 정말 잘 하셨습니다! 올바른 운동과 식단에 대해서 꼭 필요한 것들만 정리해서 제안 도와드리겠습니다.
0 ) 주당 0.5-0.75kg 감량을 목표로 최대한 길게 다이어트를 가져가시는 것이 요요를 막을 수 있답니다. 급하게 진행하실수록 몸에서 부작용이 생기게 됩니다!(식이장애, 기초대사량 저하, 근육량 감소, 식이스트레스)
1 ) 감량기에는 붓기, 체중 증가, 뱃살 원인인 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 술, 인스턴트, 야식을 일상에서 최대한 멀리해주시는 것이 필요합니다. 그래야 살이 조금씩 빠지게 된답니다.
2 ) 식사를 진행하실 때는 5분간 채소(해조류, 버섯류, 십자화과 채소류, 각종 쌈채소, 유러피안 샐러드, 토마토) > 10분간 지방/단백질(계란, 생선, 두부, 올리브유, 견과류, 아보카도, 고기) > 5분간 복합탄수화물(보리, 귀리, 현미, 고구마, 단호박) 순서로 20분 이상 식사를 하는 채단탄 식사법을 실천해주시면 혈당 스파이크를 막아서 뱃살이 찌는 것을 막을 수 있겠습니다.
3 ) 식사중에는 TV, 스마트폰 사용을 하지 않고 완전히 식사에만 집중을 해주시면 포만감 호르몬인 렙틴이 잘 올라와서 과식과 나중에 가짜 허기를 막을 수 있겠습니다.
4 ) 식단은 절식이 아닌 기초대사량+200-400kcal 이상은 꼭 챙겨주시어, 정제탄수화물을 최대한 멀리하는 당질제한식을 기반으로 해주시어, 하루 14-16시간의 간헐적 단식을 병행을 해주신다면, 공복 시간에 체지방이 잘 연소가 될 수 있답니다.
5 ) 고도비만에 있어서 1-2달 정도는 운동도 고강도로 하실 필요는 없습니다. 대신에 하루 한 번 메인 식사 후에 30분 뒤에 오르는 혈당을 낮춰주게 되는 가벼운 식후 운동(실내 싸이클, 스텝퍼, 걷기)을 20-30분 내외로 실천을 해주셔도 충분히 효과적이랍니다. 주 2-3회는 유튜브 홈트(댄스다이어트, 유산소 맨몸 홈트)나 런지, 스쿼트, 힙브릿지같은 하체운동과 플랭크같은 코어운동을 총합 20분 내외로 해주시는 것이 기초대사량 저하를 막고 근육량도 지킬 수 있습니다.
매일 신진대사 회복과 호르몬 균형을 위해서 7-8시간에 가까운 규칙적인 숙면을 취해주시면 좋습니다. 잠을 충분히 자야 체지바 대사가 활발해지면서 식욕의 제어가 수월해질 수 있답니다.
위에 방법을 고려해보셔서, 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
채택 보상으로 41.94AHT 받았어요.
채택된 답변안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
우리가 BMI라고 하는 수치가 있습니다.
체중 / 키^2입니다.
보통 이 숫자가 30 이상이 되면 비만이라고 합니다.
이는 체중과 키만 있으면 되고,
누구나 쉽게 구분할 수 있는 국제 기준입니다.
물론, 요즘에는 ”나이“, ”성별“ 등도 고려되서 조금씩 그 수치가 조정되고 있기도 합니다만, 대게는 비슷합니다.
비만이라면 관리가 필요한 상황입니다.
1) 식습관: 단백질 위주로 드시고, 지방과 탄수화물은 끊어버리는 것이 좋습니다. 간식도 먹지 마시고, 야식도 금하세요. 식습관만 바꿔도 금방 체중이 감소합니다. 그렇지만 체중을 감소시키는 것이 가장 어렵습니다.
2) 운동: 조금의 운동도 필요합니다. 운동을 하면, 살을 태우는 효과가 있습니다. 특히, 유산균은 지금 붙어있는 살을 빼는데 매우 효과적입니다. 반면에 근력 운동은 섭취한 칼로리를 태우는데 효과적입니다. 살이 찌는 것에는 a) 먹는 것을 줄이거나 b) 지금 있는 살을 태우는 것인데 보통은 2가지 다를 전략적으로 줄이는 것이 좋습니다.
비만은 당뇨, 고혈압, 심혈관 질환 등 2차 질환을 야기합니다. 관리 잘 하셔서 빼는 것이 가장 좋습니다.
감사합니다.
검사 결과 고도 비만 판정을 받으셨다면 식습관과 운동을 함께 관리하는 것이 좋은데요,
식사는 무리하게 굶지말고, 탄수화물의 양을 조금 줄이고, 단백질과 채소 위주로 식사를 하는 것이 포만감 형성과 근육 유지에 도움이 됩니다. 다이어트를 하면서 근육이 빠지면, 기초대사량도 낮아질 수 있기 때문에 충분한 단백질 섭취와 근력 운동으로 근육량을 유지하는 것이 중요합니다. 또 과자, 빵, 달달한 음료, 술, 야식 같은 불필요한 칼로리 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
운동은 체중이 많이 나가는 상태라면 걷기 부터 시작하는 것이 좋은데요, 하루 20~30분 걷기부터 시작해서 몸이 적응하면 점차 시간을 늘리고, 가능하다면 주 2~3회 근력 운동을 추가하는 것이 근육량을 유지하면서 체지방을 줄이는데 도움이 됩니다. 무릎이나 허리 통증이 있다면 운동 강도를 무리하게 올리지 말고 의료진이나 운동 전문가와 상의해서 조절하는 것이 좋습니다.
처음 목표는 현재 체중의 5~10% 정도 감량을 목표로 잡는 것이 좋은데, 이 정도만 감량해도 체중과 함께 혈압, 혈당, 혈중지질 등 대사 건강을 개선하는데 의미가 있기 때문입니다. 이후 몸 상태와 감량 정도를 보면서 다음 목표를 정해가는 것이 다이어트를 오래 지속하기 좋습니다.
즉, 식사량을 조절하면서 단백질과 채소를 충분히 먹고, 걷기와 근력 운동을 꾸준히 병행하는 방법으로 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
병원 검사 결과로 고도비만 진단을 받으셨더라도, 체계적인 영양학적 접근과 단계별 생활 습관 개선을 병행하면 체지방을 건강하고 확실하게 감량할 수 있으므로 낙담하실 필요가 없습니다. 고도비만 상태에서는 식사량을 무작정 줄이는 극단적인 단식보다, 혈당을 급격하게 올리는 정제 탄수화물(설탕, 액상과당, 흰밀가루)을 제한하고 단백질과 식이섬유 중심의 식단으로 인슐린 저항성을 개선하는 것이 영양학적으로 가장 핵심입니다. 또한 갑작스러운 고강도 운동은 관절과 심장에 큰 부담을 줄 수 있으므로, 초기에는 식단 관리에 80% 이상의 비중을 두고 체중 부담이 적은 걷기나 수영, 의자 앉았다 일어서기 같은 가벼운 유산소 및 근력 운동부터 시작하여 대사율을 끌어올리는 것이 안전합니다.
영양 및 운동 개선 방향: 정제 탄수화물을 줄여 인슐린 수치를 낮추고 식이섬유와 단백질 위주로 식단을 전환하며, 초기에는 관절에 무리가 없는 저강도 운동부터 단계적으로 진행
실천 식단 및 운동 팁: 매 한 끼마다 삶은 달걀, 두부, 살코기 등 단백질과 양배추, 브로콜리, 오이 등의 채소를 먼저 섭취하여 혈당 상승을 막고, 운동운 하루 20~30분 가벼운 평지 걷기부터 시작하는 것을 권장