안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
저도 예전에 무리한 다이어트로 식욕 제어가 쉽지 않았던 적이 있었습니다. 배부름을 느끼는 감각이 무뎌져 많이 답답하고 고민이 많으시겠습니다. 빠른 체중 증가로 인해 포만감을 유도하는 호르몬 체계가 교란되면 많은 분들이 자주 겪는 보편적인 증상이기도 합니다. 이 부분을 제가 직접 극복하고 효과적이었던 다양한 해결책을 제안해 드리겠습니다.
1 ) 일단 식사 속도를 의도적으로 늦추는 것이 정말로 중요합니다. 뇌가 배부름 신호를 인지하는데는 최소 20분 이상이 걸려서, 한 입당 30번 이상 충분히 씹어서 삼키는 연습을 해주셔야 합니다.
2 ) 그리고 음식을 드실 때는 TV, 스마트폰을 아예 멀리하시고, 오로지 음식에만 집중하시는 마인드풀니스이팅을 수행해주셔야 합니다. 그래야 되가 배부름을 인지를 하게 됩니다.(물론 이 호르몬 체계가 정상화 될 때 까지는 몇주의 시간이 걸릴 수 있어요)
3 ) 그리고 식사 15~20분 전에 물을 300ml 이상 충분히 마시거나, 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 활용해보시길 바랍니다. 칼로리는 낮으면서 위장에 물리적인 부피감을 주어서 가득 찬 느낌을 빠르게 만들어 줍니다.
4 ) 이미 정량 감각을 잃어버리신 상태라면 몸의 싸인을 의존하기보다 시각적인 통제가 필요합니다. 일단 음식을 큰 용기째 그대로 드시기보다, 1일분씩 작은 그릇에 미리 덜어두신 뒤, 그것만 드시고 식살르 끝내는 규칙을 세우는 것이 효과적입니다.(물론 하루 TDEE에 맞춰서, 하루 총 필요 칼로리를 어느정도 설정해두시는 것이 좋습니다. 절식은 절대 안됩니다)
5 ) 평소 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 알코올, 자극적인 배달음식, 고당지수 과일, 인스턴트, 야식은 호르몬 체계를 더 망가뜨리니 되도록 멀리해주시고 자연 식품, 단백질(고기, 계란, 생선, 두부), 채소, 건강한 지방(견과류, 올리브유, 아보카도) 위주로 챙겨주시는 것이 좋겠습니다.
식사 직후 찾아오는 아쉬움과 더 드시고 싶은 욕구는 진짜 배고픔이 아닌 가짜 허기일 수 있어서, 바로 양치를 해주시거나 15~20분정도 가벼운 산책을 해주시면 주의를 돌려보시길 바랍니다.
무너진 신체 싸인을 하나씩 교정해 나가시면 건강한 포만감을 반드시 되찾을 수 있을 것입니다. 감사합니다.