건강관리
고지혈증은 식단으로 나아지지 못하나요?
안녕하세요. 제가 고지혈증이 조금 높은데 약먹을 정도는 아니라고 하더라구요. 식단으로 조절되지 못할거라는데 그럼 지금 제가 할 수 있는 건 뭘까요? 벌써 약먹는건 아닌 것 같고, 어떤 방법이 있을지 궁금해요!
2개의 답변이 있어요!
고지혈증 수치가 약 먹을 정도가 아니라면 생활 습관으로 관리해보는 것이 중요한데요,
식단으로 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 중성지방이 올라가지 않도록 균형을 잡아주는 것이 좋습니다.
가장 중요한 것은 지방 종류를 바꾸는 것인데, 튀김이나 가공육, 포화지방의 비중을 줄이고, 대신 올리브오일이나 견과류, 등푸른 생선처럼 불포화지방을 조금씩 늘리는 것이 도움이 됩니다. 삼겹살이나 치킨을 자주 드신다면 횟수를 줄이고 같은 단백질이라도 생선이나 두부, 살코기 종류로 바꾸는 것이 좋습니다.
다음으로 탄수화물 관리가 중요한데 밥은 흰쌀밥의 비중을 줄이고 잡곡이나 채소를 함께 늘리는 것이 좋습니다. 특히 단음식이나 음료, 야식 습관이 있다면 이 부분만 줄여도 중성지방 수치에 도움이 됩니다.
또 식이섬유가 중요한데 채소, 해조류, 버섯, 콩류 같은 음식이 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄여주는 역할을 하기 때문에 매 끼니에 조금씩이라도 포함시키는 것이 좋습니다.
현재 단계에서는 약물보다 식습관 조절을 통해서 지방의 종류 조절, 탄수화물 질 개선, 식이섬유 보충을 중심으로 잘 관리하셔서 고지혈증 완화에 도움되시길 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
혈중 콜레스테롤의 약의 80%는 간에서 스스로 합성이되고 나머지 20%정도는 음식을 통해 흡수되는 것은 사실입니다. 그래서 고기를 덜 드시는 저지방 식단만으로는 수치를 빠르게 낮추는데는 한계가 있습니다! 그러나 식단 관리가 무의미하다는 뜻이 아니며, 몸의 근복적인 대사 환경을 바꿔서 간의 콜레스테롤 합성 스위치를 조절하는 다양한 식습관, 생활습관을 교정하는 것이 필요합니다.
교정해야 할 부분은 지방이 아닌, 정제탄수화물(설탕, 밀가루), 당분(액상과당, 첨가당)의 섭취량입니다. 탄수화물 과잉은 인슐린 저항성을 유발하고 간에서 중성지방 합성을 촉진해서, LDL 입자를 작고 단단하게 만들어서 혈관에 더 잘 쌓이게 악화시키게 됩니다. 이것을 방지하려면 빵, 면, 음료, 디저트같은 혈당을 빠르게 올리는 음식을 최대한 멀리하시어, 통곡물(보리, 귀리, 현미) 고구마, 단호박과 같은 복합탄수화물 위주로 섭취를 해서 혈당 스파이크를 막아주는 것이 고지혈증 관리의 첫걸음이 되겠습니다.
다음은 장내 환경을 개선하고 담즙 배출을 도와주는 수용성 식이섬유 섭취가 필요합니다. 인체는 남은 콜레스테롤을 원료로 담즙산을 만들어서 장으로 배출하는데, 식이섬유는 이런 담즙산과 결합해서 체외로 배설시키는 역을 합니다. 이렇게되면 간은 부족해진 담즙을 다시 만들기 위해서 혈중 콜레스테롤을 끌어다 쓰게 되면서 자연스럽게 수치가 떨어지게 된답니다. 귀리, 차전자피, 미역, 다시마같은 해조류, 각종 잎채소를 매끼 200g이상 챙겨주시는 것을 권장드립니다.
혈관 건강은 콜레스테롤의 절대적인 수치보다 콜레스테롤의 산화를 막고 체내의 염증을 줄이는데 있답니다. 혈관에 상처를 내는 산화된 LDL 콜레스테롤이 진짜 문제이기 때문입니다.
오메가3를 충분히 보충해서(하루 EPA+DHA 합 1,000~2,000mg이상, 체내의 염증 반응을 낮추고 혈중 중성지방을 조절하시는 것이 중요하며, 코엔자임Q10과 비타민C와같은 항산화 영양소를 섭취해주시는 것도 산화 스트레스를 막아주는 대안이 될 수 있겠습니다. 감사합니다.