금연 이후 간식에 대한 욕구,어떻게 하는게 좋을까요?
금연 이후 간식에 대한 욕구가 강해져서 체중 증가 현상을 겪고 있습니다. 금연하는건 좋지만. 어떻게 이 간식에 대한 욕구를 바꿔가는게 좋을까요?
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
금연 후 간식 욕구는 니코틴으로 인한 보상심리의 일환이므로, 식사 사이에 물이나 무가당 차를 자주 마셔 입을 자극해주는 것이 도움이 됩니다. 당분 많은 간식 대신 견과류, 채소 스틱, 저칼로리 간식으로 대체하는 것이 체중 관리에 효과적입니다.
또한 가벼운 운동이나 산책을 통해 스트레스를 해소하며 간식 욕구를 자연스럽게 줄여가는 것을 권장드립니다.안녕하세요.
금연을 하게 되면 금단 증상 중에 하나로 식욕의 증가가 나타날 수 있습니다.
니토틴이 도파민을 촉진하게 되는데 단것과 식품으로써 도파민을 증가시키고자 합니다.
그 외에 불안감, 헛헛함 등으로 인해서 계속 먹는 것으로 찾게 됩니다.
이를 억제 하기 위해서는
1) 운동
2) 여행
3) 하루 금연 성공에 대한 보상
4) 주변사람의 도움
5) 식단 조절 및 식품섭취(껌 등)
등의 방식이 동원될 수 있습니다.
가장 좋은 것은 현 상황을 부정하는 것이 아니라 인정하고 하나씩 극복해나가는 것이 좋습니다.
사실 쉽지 않은 과정입니다. 그렇기에 섣부르게 하실 수 있다라고 말씀드리기 어렵습니다.
다만, 조금씩 하시다보면 분명 성공하실 수 있습니다.
감사합니다.
안녕하세요. 글 잘 읽어보았습니다.
금연 후 간식 욕구가 생기는 이유가 뇌의 니코틴이 빠져들면서 뇌의 쾌감 물질 도파민 분비는 감소해서 공백은 당분, 짭짤한 음식으로 채우고 싶은 욕구가 생깁니다. 이런 간식은 혈당을 계속 올려버리고 내리기때문에 식탐이 생기게 됩니다.
이렇게 줄이려면 대체 방법을 찾아야 합니다. 입이 심심하면 무가당 껌이 무난하며, 물, 탄산수, 견과류(20~30g)정도가 낫습니다. 물은 입 내부 니코틴의 수용 감각을 줄여주며 그 외에는 포만감을 줘서 효과가 있는 편입니다. 금연 초기에는 단백질 중심 식사(두부, 닭가슴살, 삶은달걀)을 늘리게되면 혈당 변동은 완화되니 간식의 욕구는 덜하게 됩니다.
심리적인 보상도 중요합니다. 흡연의 즉각적인 만족감을 대체하려면 음악, 호흡, 산책같이 이런 루틴을 대안화해야 뇌는 점점 보상 패턴을 새롭게 적응해 나가게 됩니다. 처음은 어색하겠지만 보통 2~3주 지나면 간식 충동은 점점 떨어지게 됩니다.
참조 감사드립니다.