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니해라가레이가라눈
마라탕 먹을 때 살 덜 찌는 꿀팁 있나요?
요즘 친구들이랑 마라탕 자주 먹으러 가는데, 솔직히 너무 맛있어서 멈출 수가 없어요. 근데 다이어트 중이라 조금 걱정되더라고요. 마라탕 먹으면서도 살 덜 찌는 방법 없을까요? 재료 선택부터 먹는 순서까지, 여러분만의 비법이 있다면 공유 부탁드려요!
3개의 답변이 있어요!
마라탕도 재료를 잘 고르고 양만 조절하면 충분히 다이어트 식사로 즐길 수 있는데요, 마라탕은 재료 선택에 따라 열량 차이가 큰 음식이라 면과 가공육을 줄이고 단백질과 채소를 중심으로 담는 것이 가장 효과적입니다.
재료는 청경채, 배추, 숙주, 버섯, 목이버섯 같은 채소와 두부, 두부피, 달걀, 소고기나 닭고기를 중심으로 선택하고, 중국당면이나 분모자 같은 탄수화물 면은 한 종류만 소량 넣는 것이 좋습니다. 특히 소시지, 햄, 어묵, 유부처럼 가공육이나 기름을 많이 머금는 재료를 여러가지 넣으면 열량과 나트륨이 빠르게 올라갈 수 있어 양 조절이 필요합니다. 국물은 마라탕의 매운 맛과 함께 나트륨 섭취량도 높아지기 쉬우므로 재료 위주로 먹고 국물은 많이 마시지 않는 것이 좋습니다.
먹는 순서도 채소와 단백질을 먼저 먹고 면이나 밥 같은 탄수화물을 뒤에 먹는 방식이 좋은데요, 식이섬유와 단백질이 먼저 들어가면 포만감 형성이 빨라 면이나 추가 재료를 과하게 먹는 것을 줄이는데 도움이 됩니다.
좋아하는 음식을 참기보다는 구성을 조절해서 다이어트 중에도 맛있게 드시길 응원합니다.
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채택된 답변안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
마라탕을 다이어트중에 포기하기 어려우시면 국물을 마시지 않고 건더기만 건져 드시는 것이 확실한 포인트가 되겠습니다. 마라탕의 높은 칼로리와 나트륨은 붉은 고추기름과 사골 육수, 그리고 고소한 땅콩 소스인 즈마장에 집중되어 있기 때문입니다.
1) 매운맛 단계, 땅콩 소스 : 주문할 때 매운맛 단계를 평소보다 한 단계 낮추시어 즈마장 소스를 적게 넣어달라고 요청하면 숨은 열량을 줄일 수 있겠습니다.
2) 재료 선택 : 재료를 고르실 때는 탄수화물 비중이 높은 중국당면, 분모자, 옥수수면과 국물 기름을 스펀지처럼 흡수하는 유부는 되도록 멀리하셔야 합니다. 대신에 배추, 청경채, 숙추처럼 식이섬유가 풍성한 잎채소와 각종 버섯류도 그릇의 절반 이상을 채우고, 면 대신 건두부, 푸주, 두부피를 골라 단백질을 보충해 보시길 바랍니다.
3) 해산물, 고기 : 여기에 기름진 햄이나 소시지 대신 새우, 오징어같은 담백한 해산물이나 지방이 적당한 소고기를 곁들여주시면 맛과 포만감도 모두 챙길 수 있겠습니다.
4) 채단탄 식사법 : 식사를 하실 때는 채소, 버섯을 먼저 먹어 포만감을 높인 뒤 단백질 위주로 섭취하는 순서(채단탄 식사법)을 지키면 빠른 혈당 상승을 방지하는데 좋겠습니다.
건더기를 앞 접시에 덜어서 국물과 기름기를 살짝 털어낸 후 드시고, 식사 후에는 평소보다 물을 넉넉히 마셔서 체내의 나트륨을 원활하게 배출해 주면 다음 날 붓기 예방에도 효과적입니다.
마라탕 조금이나마 건강하고 맛있게 활용하셔서, 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
마라탕은 다이어트의 적이라기보다 재료를 마음대로 담을 수 있어서 방심하면 칼로리 폭탄이 되는 음식에 가깝습니다.
그래도 마라탕을 포기하지 않고 다이어트하는 방법은 꽤 명확해요.
1. 재료 선택이 거의 전부
많이 담아도 괜찮은 것은 청경채, 배추, 숙주, 목이버섯, 브로콜리, 두부, 곤약 정도가 있고요.
적당히 먹어야 하는 것은 소고기/양고기, 새우, 오징어 같은 해산물, 두부피 정도고요.
다이어트 중이라면 줄이는 게 좋은 것은 중국당면, 분모자, 넓적당면, 감자, 유부, 푸주, 각종 어묵과 완자 정도 입니다.
2. 국물은 적게 먹기
마라탕에서 의외로 중요한 부분입니다.
마라탕 국물 자체가 반드시 엄청난 고칼로리라는 뜻은 아니지만, 마라소스와 기름이 들어가고 재료에서 나온 지방과 양념도 섞입니다.
그래서 건더기는 충분히 먹고 국물은 맛만 보는 정도가 가장 편합니다.
3. 단백질 하나는 꼭 넣기
다이어트 중이면 채소만 잔뜩 담는 것보다 채소 + 버섯 + 고기/해산물 + 두부의 구성이 좋아요.
예를 들면 청경채 + 배추 + 숙주 + 목이버섯 + 팽이버섯 + 소고기 + 두부 정도로 먹으면 포만감도 꽤 좋습니다.
4. 탄수화물은 하나만
당면을 먹고 싶으면 당면 하나만 선택해서 드세요.
중국당면, 분모자, 옥수수면 중에 하나 정도요.
하지만 중국당면 + 분모자 + 감자 + 밥까지 가는 순간 다이어트 식사가 아니라 탄수화물 연합으로 다이어트는 어려워집니다. 개인적으로는 다이어트 중 마라탕이라면 당면을 아예 빼거나 소량만 넣는 것을 추천해요.
5. 먹는 순서
제가 추천하는 순서는 채소와 버섯 먼저 먹고 단백질 먹은 후에 당면/탄수화물을 먹는 게 좋습니다. 처음부터 당면부터 후루룩 먹으면 식욕이 폭주하기 쉽습니다. 채소와 단백질을 먼저 어느 정도 먹고 마지막에 당면을 먹으면 적은 양으로도 만족감이 생기기 쉬워요.
친구들이랑 마라탕 먹으러 가는데 다이어트한다고 혼자 청경채만 씹고 있으면 너무 서럽습니다. 그래서 저는 차라리 이렇게 권하고 싶어요.
마라탕 1인분에 채소 많이, 버섯 많이, 소고기 또는 새우 넣고 두부 약간, 당면류는 하나만 소량 넣고 국물은 많이 안 먹는 정도로 하면 괜찮습니다. 꿔바로우, 볶음밥 같은 사이드 음식은 패스하는게 좋구요. 그리고 그날 다른 끼니를 가볍게 조절하면 됩니다.
결국 다이어트에서는 마라탕을 완벽하게 끊는 것보다, 마라탕을 먹는 날에도 총섭취량을 관리하는 게 훨씬 지속하기 좋습니다.
주 1~2번 정도 친구들과 즐기면서 재료만 잘 고르면 충분히 다이어트 식단 안에서 운영할 수 있어요.