다이어트를 굶지 않고 세끼 먹으면서 했는데 어제는 아침과 저녁을 대충 먹었더니 2kg가 빠지네요. 요요가 안 오게 하려면 뭘 먹어야 할까요?

Question

아침에 계란후라이 1개+무가당두유1개+사과 1/4개 먹고 점심에는 비빔밥먹고 저녁에는 꽃게 쪄서 1개 먹었습니다.

여기서 야식을 먹으면 요요가 바로 올 거 같은데 이대로 계속 체중을 빼고 싶은데 저녁에 삶은 계란을 먹어야 할까요?

Answer 1

안녕하세요,

질문 글 잘 읽어보았습니다.

하루만에 빠진 2kg은 보통 지방보다 수분, 글리코겐, 음식무게가 대부분입니다. 전날 섭취량이 줄어들며 탄수화물, 나트륨 섭취량이 낮아지게 되면 체내 글리코겐과 같이 물이 빠지며, 체중계 숫자가 급히 내려가게 된답니다. 이 자체가 나쁜것은 아니나, 이런 상태를 지방 감량으로 착각을 하며 더 줄이게 되면 요요 위험이 커지게 된답니다.

[요요 방지]

요요를 막으려면 저녁을 안 먹는 것보다 저녁의 구성을 안정화 시켜야 합니다. 단백질을 충분히 섭취하시고, 혈당 관리를 해주셔야 합니다. 저녁에 아무것도 드시지 않는다면 다음날 식욕 호르몬이 과하게 올라가니 폭식 가능성이 올라가게 된답니다.

[저녁 예시]

삶은 달걀 드셔도 좋습니다. 하지만 1개는 부족하며, 최소 2개정도는 필요하겠습니다. 여기에다가 채소를 적당히 곁들이시면 포만감이 좋아지죠. 예시로 삶은 계란 2~3개에 데친 브로콜리, 오이/샐러리, 두부 1/2모가 적당하겠습니다. 탄수화물을 넣으셔도 좋지만, 굳이 넣지 않으셔도 된답니다.(숙면을 원하시면, 복합탄수화물 35~40g정도 챙겨주시는 것이 좋습니다)

• >>> 야식이 염려되실 경우 아예 먹지 않기보다, 정해진 저녁 단백질을 미리 먹는 것이 요요 방지에 효과적이겠습니다. 단백질을 충분히 드신날은 체중이 잠시 정체되더라도 지방 감량을 계속 진행이 된답니다. 현재 식단 흐름은 괜찮으니, 저녁을 굶지 마시고 단백질 중심으로 고정해보시는 것이 좋겠습니다.

건강한 식습관을 응원합니다.

답변에 참조가 되셨으면 합니다.

감사합니다 ^ ^

Answer 2

어제 급격히 빠진 2kg은 수분과 근육 손실일 가능성이 높으므로, 요요를 막으려면 저녁에 부족했던 단백질인 삶은 달걀 2알을 보충하여 근육량을 지키고 기초대사량이 떨어지지 않도록 관리하는 것이 매우 중요합니다. 갑작스러운 절식은 오히려 지방 축적을 유도하므로 야식보다는 규칙적인 세 끼 식사를 유지하되, 특정 당뇨 전단계임을 고려하여 식이섬유와 단백질 비중을 높여 혈당을 안정시키면서 체지방을 태우는 선순환 구조를 만드셔야 합니다.