거북목이랑 라운드 숄더에 좋은 운동은 뭘까요?

Question

거북목도 있고 라운드 숄더에 허리도 아프고 골반도 삐뚤어져 있어요. 집에서 할수 있는 운동으로 추천해 주세요. 유튜브에서 매일 할 수 있는 좋은 운동 있으면 추천해 주시기 바랍니다.

Answer 1

특정한 운동이 좋다기 보다는

목뒤부터 등에 이어 지는 모든 근육들을 골고루 움직여주는 것이 도움됩니다.

그래서 전문적인 운동을 반복실천하는 것도 좋은 방법이지만

일상에서 오랜시간 한 자세로 유지하는 동작을 피하는게 좋습니다.

몸은 좋은 운동을 많이 하는 것도 좋지만,

좋지 않은 행동을 파하는 것도 중요합니다.

좋지않은 것은 한 자세로 오래 있는 것입니다.

적어도 30분에도 한번씩은 몸의 움직임을 주고 현재 자세와 반대되는 동작을 해주신다면

거북목 라운드숄더 변화와 예방에 도움이 됩니다.

가장 추천하는 간단한 자세는 만세 동작입니다.

허리가 지나치게 꺽이지 않게 만세동작을 해서 등의 상부에 힘이 느껴지시게 하시면 됩니다.

Answer 2

거북목과 라운드 숄더에는 짧아진 가슴 근육을 늘리고, 약해진 등 뒤 날개뼈 주변 근육을 강화하는 운동이 좋습니다. 대표적으로 문틀 가슴 스트레칭, Y자 리프트, 등 뒤로 깍지 껴 가슴 펴기 동작이 효과적입니다.

Answer 3

목부터 골반, 허리 통증까지 연결된 상태라면 특정 부위만 풀어주기보다 **상체(거북목·라운드숄더)와 하체 코어(골반·허리)**를 함께 잡아주는 전신 스트레칭과 강화 운동이 가장 효과적입니다.

​1. 집에서 매일 할 수 있는 핵심 운동 3가지

​가슴 열기 & Y-T-W 운동 (거북목·라운드숄더)

​방법: 벽이나 문틀에 팔을 대고 가슴 앞쪽(소흉근)을 30초씩 늘려줍니다. 이어 엎드리거나 서서 팔을 Y자, T자, W자로 만들며 날개뼈를 모아주는 동작을 진행합니다.

​효과: 말린 어깨를 펴고 등 근육을 강화해 머리가 앞으로 쏠리는 것을 막아줍니다.

​캣카우 & 버드독 (허리·골반·척추 중립)

​방법: 네발기기 자세에서 숨을 마시며 시선을 올리고 허리를 살짝 아치형으로, 내쉬며 등을 동그랗게 맙니다(캣카우). 이후 손과 반대쪽 다리를 곧게 뻗어 유지합니다(버드독).

​효과: 척추 유연성을 높이고 약해진 코어와 골반 불균형을 안정시켜 줍니다.