거북목 때문에 목이 아파요 스트레칭 추천

Question

성별

여성

나이대

40대

기저질환

거북목

복용중인 약

없음

요즘 양쪽 어깨가 너무 아픈데 집에서 거북목 교정 할수 있는 운동이 있나요

너무 뻐근하고 아프니 목 뒷쪽으로도 아픈것 같아요 스트레칭 해서 괜찮은 운동 있으면 가르쳐 주세요

Answer 1

안녕하세요. 김지우 의사입니다.

거북목(전방머리자세)은 목이 앞으로 빠지면서 목 뒤 근육, 승모근, 어깨 주변 근육이 지속적으로 긴장하는 상태입니다. 말씀하신 양쪽 어깨 통증과 목 뒤 통증도 흔하게 동반됩니다.

집에서 비교적 안전하게 할 수 있는 운동은 다음과 같습니다.

• 턱 당기기(Chin Tuck)
  가장 중요한 거북목 교정 운동입니다.

• 벽에 등을 대고 서기

• 턱을 아래로 숙이지 말고 뒤로 살짝 밀기

• "이중턱"을 만드는 느낌

• 5초 유지 후 힘 빼기

• 10~15회 반복

효과:

• 목 앞쪽 깊은 근육 강화

• 머리가 앞으로 나오는 자세 교정

• 가슴 스트레칭
  거북목이 있으면 가슴 근육이 짧아지는 경우가 많습니다.

• 문틀 양쪽에 팔을 올리기

• 몸을 앞으로 천천히 밀기

• 가슴이 당기는 느낌 유지

• 20~30초 × 3회

효과:

• 굽은 어깨 완화

• 자세 개선

• 상부 승모근 스트레칭

• 오른손으로 머리 왼쪽을 잡기

• 오른쪽 어깨는 아래로 내리기

• 머리를 오른쪽으로 천천히 기울이기

• 목 옆이 당기는 정도만 유지

• 20초씩 양측 시행

효과:

• 목과 어깨 뻐근함 감소

• 견갑골 모으기 운동

• 허리를 곧게 펴기

• 양쪽 어깨를 뒤로 당하기

• 날개뼈를 모으는 느낌

• 5초 유지

• 15회 반복

효과:

• 라운드 숄더 개선

• 목 부담 감소

• 흉추 신전 운동
  수건을 말아 등 뒤(어깨뼈 아래)에 대고 눕습니다.

• 양손을 머리 뒤에 놓기

• 가슴을 천천히 펴기

• 10~15초 유지

• 5회 반복

효과:

• 굽은 등 완화

• 목 부담 감소

운동보다 더 중요한 생활습관도 있습니다.

• 스마트폰을 눈높이로 올려 보기

• 고개 숙인 자세를 30분 이상 지속하지 않기

• 컴퓨터 모니터를 눈높이에 맞추기

• 엎드려 스마트폰 보기 피하기

• 높은 베개 사용 줄이기

반대로 다음은 통증이 심할 때 피하는 것이 좋습니다.

• 목을 크게 돌리는 운동

• 목을 뒤로 과하게 젖히기

• 통증을 참고 강하게 스트레칭하기

• 목을 꺾는 교정 동작

다만 어깨 통증이 팔까지 뻗치거나, 손 저림·감각 이상·근력 저하가 있거나, 밤에 잠을 깰 정도로 심한 통증이 있다면 단순 거북목이 아니라 경추 추간판 탈출증이나 신경 압박 가능성도 있어 정형외과 또는 재활의학과 진료를 받아보는 것이 좋습니다.

거북목에 도움이 되는 대표 운동은 아래와 같습니다.

하루 10~15분 정도만 꾸준히 해도 4~8주에 걸쳐 목과 어깨의 뻐근함이 완화되는 경우가 많습니다.

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

목과 어깨 통증으로 불편이 있으시군요.

거북목이 있으시다면 장시간 앉아서 컴퓨터를 사용하거나 목을 앞으로 숙이거나 엎드려 핸드폰이나 책을 보는 등 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐 주시는 것이 좋습니다.

평소 어깨를 펴고 바른 자세를 유지해주시고 통증이 없는 범위에서 규칙적인 걷기 운동이나 턱을 뒤로 당겨주는 스트레칭 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

거북목은 목이 앞으로 빠지면서 경추 주변 근육이 만성적으로 과긴장된 상태라, 스트레칭만큼 근육 강화가 같이 가야 합니다.

당장 해볼 수 있는 것 중 효과가 검증된 건 턱 당기기 운동(chin tuck)입니다. 벽에 등을 붙이고 서서 턱을 뒤로 당겨 뒷머리가 벽에 닿도록 하는 동작인데, 10초 유지 후 이완을 10회 반복합니다. 거울로 보면 이중턱이 생기는 게 맞게 하는 겁니다. 이게 앞으로 빠진 경추를 제자리로 잡아주는 가장 기본적인 동작입니다.

어깨 뻐근함은 승모근(trapezius) 상부가 과긴장된 경우가 많습니다. 한쪽 손을 등 뒤로 가져가고 반대 손으로 머리를 옆으로 천천히 당기는 사경 스트레칭을 양쪽 각 30초씩 하루 3번 반복하면 승모근 이완에 도움이 됩니다.

강화 운동으로는 밴드나 맨몸으로 하는 어깨 후인(scapular retraction), 즉 양쪽 날개뼈를 등 뒤에서 모아주는 동작이 중요합니다. 거북목은 어깨가 앞으로 말리는 것과 세트로 오기 때문에 가슴 앞쪽을 열어주는 동작이 반드시 병행되어야 합니다.

스트레칭만 해도 당장 시원하지만 근본적으로 나아지려면 강화 운동이 핵심입니다. 한 달 이상 꾸준히 해도 호전이 없거나 팔 저림이 동반된다면 경추 디스크 여부 확인을 위해 정형외과나 재활의학과 진료를 권합니다.

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

거북목이 의심된다면 턱 당기기 운동을 하루 10회씩 3세트 해보세요. 턱을 뒤로 살짝 밀어 목을 곧게 세우는 동작입니다. 문틀 스트레칭도 도움이 됩니다. 양팔을 문틀에 대고 가슴을 앞으로 내밀어 20~30초씩 3회 유지하세요. 어깨뼈 모으기 운동도 좋습니다. 등을 펴고 양쪽 어깨뼈를 뒤로 모아 5초 유지, 10회 반복하세요.다만 팔 저림, 심한 통증, 두통이 함께 있다면 목디스크 등 다른 원인일 수 있으니 정형외과나 재활의학과 진료를 받아보시기 바랍니다. 자세를 바르게 해주세요!!

Answer 5

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

목빗근과 사각근, 가슴근육 및 견갑거근이나 승모근등의 개졀 근육에 대한 스트레칭과 맥켄지 운동과 깉은 폄 동작 위쥬의 스트레칭 빙법을 추천드립니다.