스포츠·운동
충분히믿음직한샴고양이
엉덩이와 허벅지 근육을 단련하는 방법
엉덩이 근육을 키우고 싶은데 어떤 운동을 하면 효과적으로 단련할 수 있는지 궁금하고
아울러 허벅지 근육도 키울 수 있는 방법을 알려주세요.
6개의 답변이 있어요!
엉덩이와 허벅지 근육을 효과적으로 단련하려면 아래 운동들을 추천해. 이 운동들은 두 부위를 모두 강화하고 탄탄하게 만드는 데 도움을 줘요
엉덩이 근육(둔근) 강화 운동
1. 스쿼트
기본적인 하체 운동으로 둔근과 허벅지 근육 모두 강화돼. 허리는 곧게 펴고 무릎이 발끝을 넘지 않게 주의하며 천천히 앉았다 일어서기.
2. 힙 브릿지
등을 바닥에 대고 누워 무릎을 굽힌 상태에서 엉덩이를 위로 들어 올리기. 둔근에 자극이 집중돼 엉덩이 모양 개선에 도움.
3. 런지
한 발을 앞으로 내딛으며 무릎을 굽혀 앉았다 일어나는 동작. 엉덩이와 허벅지 앞뒤 근육 강화에 좋아요.
허벅지 근육 강화 운동
1. 레그 프레스 (운동기구 가능할 때)
허벅지 근육에 큰 부하를 주면서 근력 키우기 좋은 운동.
2. 스텝 업
박스나 계단을 이용해 한 발씩 올리고 내리는 동작으로 허벅지 근육 발달에 효과적.
3. 레그 익스텐션/레그 컬 (기구 필요)
허벅지 앞쪽(대퇴사두근)과 뒤쪽(햄스트링) 근육을 집중적으로 단련하는 운동.
운동 팁
- 처음엔 가벼운 무게와 동작부터 시작해 정확한 자세를 익히는 게 중요해.
- 3세트, 세트당 12~15회 반복을 목표로 하되 점차 무게나 반복 횟수를 늘려줘.
- 꾸준히 주 3~4회 정도 하면서 휴식도 충분히 필요해.
- 스트레칭과 폼 롤러 같은 도구로 근육 이완도 병행하면 좋아.
간단한 루틴 예시
- 스쿼트 15회 × 3세트
- 힙 브릿지 20회 × 3세트
- 런지 10회(양쪽) × 3세트
- 스텝 업 12회(양쪽) × 3세트
채택된 답변스쿼트 추천드립니다.
이게 매일 100개 채우기만 하면
장기적으로 좋은데
100개 하는게 쉽지 않은데
최근에 방법 터득했심다
요즘 롤토체스 켜놓고
게임하는 동안 앞에서 스쿼트 하는데
운동 겁나 잘되고
어느 순간 한번에 100개도 넘길정도로 근육도 붙더라거요
이제 3달 넘었는데 확실히 하체가 튼튼한게 느껴집니다.
맨날 게임하는데 시간 날리는 거 같아서
앞에서 스쿼트하니까
나름 죄책감도 덜기도 하고
나름 운동시간도 확보해서 좋더라고요.
막 손많이 가는 게임이 아니라서
저런 류의 게임하면서 스쿼트 하니까
나름 보람찬 시간이 되드라고요.
게임 안하면 책같은 걸로도 가능하지 않을까 생각합니다.