맞는 말입니다. 실제로 만성 요통 환자에서 둔근, 특히 중둔근과 대둔근 기능 저하가 함께 있는 경우가 많고, 엉덩이 근육 강화가 허리 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 엉덩이 근육은 골반을 안정시키고, 걷거나 일어설 때 허리에 전달되는 부담을 분산시키는 역할을 합니다. 그래서 둔근이 약하면 허리 주변 근육이 과하게 긴장하면서 통증이 반복되기도 합니다.
다만 “무조건 근육을 키우면 해결된다”는 개념보다는, 허리와 골반의 안정성을 회복하는 방향으로 접근하는 것이 중요합니다. 특히 50대에서는 허리디스크, 척추관협착증, 후관절염, 골다공증 여부에 따라 운동 강도가 달라져야 합니다. 통증이 심한 상태에서 무리하게 스쿼트를 깊게 하거나 중량 운동을 하면 오히려 악화될 수도 있습니다.
비교적 안전하게 시작하기 좋은 운동은 브리지 운동입니다. 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어 올리는 운동인데, 허리를 과하게 꺾지 않는 것이 중요합니다. 옆으로 누워 다리를 들어 올리는 중둔근 운동도 도움이 됩니다. 의자를 잡고 하는 가벼운 스쿼트, 낮은 계단 오르기도 둔근 활성화에 도움이 될 수 있습니다.
반대로 허리가 아픈 상태에서 갑자기 무거운 데드리프트나 깊은 스쿼트, 허리를 젖히는 운동을 무리하게 시작하는 것은 조심하는 편이 좋습니다. 운동 후 다리 저림, 심한 통증, 야간 통증이 심해지면 운동 강도를 줄이거나 진료가 필요할 수 있습니다.
결론적으로는 엉덩이 근육 강화는 요통 관리에 실제 도움이 되는 경우가 많습니다. 다만 “근육 크기” 자체보다 둔근 기능 회복과 골반 안정화가 핵심이라고 이해하시는 것이 더 정확합니다.