흰쌀밥 대신 현미밥이나 잡곡밥을 권장받았는데 소화력이 약해요

Question

흰쌀밥 대신에 현미밥이나 잡곡밥을 권장 받았는데 소화가 약해서 현미를 먹으니깐 속이 더부룩할 때가 많습니다. 소화 부담을 줄이면서 형당 지수를 낮출 수 있는 다른 곡물이나 조리법이 있을까요?

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

맞습니다. 현미의 거친 섬유질은 소화기 부담을 줘서 잡곡의 종류를 무리하게 늘리시기보다, 조리법 변화와 수용성 식이섬유 위주 곡물 선택이 대안이 되겠습니다.

우선 효과적인 방법은 흰쌀밥을 지으 실때 저항성 전분 함량을 높이는 것입니다. 밥을 지을 때 식용유(아보카도유 ) 1~2작은술을 첨가하신 후 완성된 밥을 12시간 도안 냉장 보관(4도) 하십시오. 냉각 과정에 전분 구조가 변하며 소화 효소에 의해 잘 분해되지 않는 저항성 전분이 생성이 됩니다. 다시 데워 드셔도 유지가 되고, 소화 부담은 줄이면서 혈당 상승을 완만하게 조절하는 현미밥과 유사한 효과를 낸답니다.

추천 대안 곡물로는 발아현미, 압착귀리(오트), 찰보리가 있습니다. 발아현미는 발아과저에 식이섬유가 연화되고 효소가 활성화되니 일반 현미보다는 소화 흡수율이 우수합니다. 압착 귀리는 현미보다 베타글루칸 함량이 높으면서 식감이 부드러워 위장 부담도 적어요. 찰보리는 수용성 식이섬유가 풍부해서 일반 보리보다는 호화가 잘 되니 소화가 용이하겠습니다.

단계적으로 적응방법을 설명드리겠습니다. 처음부터 잡곡 비중을 높이지 마시어, 흰쌀8, 잡곡 2 비중으로 시작하셔서 소화 상태에 따라 점진적으로 늘려주세요. 그리고 밥물을 평소보다 10~20%을 더 잡아 충분히 뜸을 들이시는 것이 좋겠습니다.

건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

소화력이 약하시다면 현미나 잡곡밥은 식이섬유가 많아 혈당지수는 낮지만 오히려 복부 팽만감이나 더부룩함을 유발할 수 있으므로 발아현미, 찰보리, 잘 익힌 귀리처럼 비교적 소화가 쉬우면서도 혈당 상승을 완만하게 하는 곡물을 선택하는 것이 좋습니다. 또한 조리할때 곡물을 충분히 불리거나 압력밥솥을 사용해 부드럽게 조리하고, 백미에 소량씩 섞어 비율을 조절하시길 추천합니다.

Answer 3

현미의 거친 식이섬유가 부담스럽다면 소화가 용이한 찰기 있는 잡곡이나 보리, 귀리 등을 소량씩 섞어 입자가 부드러워질 때까지 충분히 불려 조리하는 것이 위장 부담을 줄이면서도 혈당 상승을 완만하게 조절하는 효과적인 대안이 됩니다.

또한 흰쌀밥을 지을 대 식물성 기름을 한 큰술 넣어 조리한 뒤 냉장 보관하여 저항성 전분을 활성화하거나, 소화 효소가 풍부한 무나 버섯 같은 채소를 곁들여 밥을 지으면 영양소 흡수를 돕고 식후 혈당 수치를 안정시키는 데 큰 도움이 됩니다.