수능때 아침과 도시락 메뉴 추천해주세요.

Question

아이가 과민성대장증후군인데 수능 당일 아침과 도시락 메뉴를 어떻게 해줘야 할 지 고민입니다. 긴장만해도 배앓이를 하는터라 고민되네요

Answer 1

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

그건 정말 고민될 만합니다. 특히 평소에도 긴장하면 배가 아픈 아이라면 수능 날에는 영양을 최대한 챙기는 것보다 평소 잘 먹고 탈이 없었던 음식을 최대한 평범하게 먹이는 것이 핵심이에요.

음식뿐 아니라 스트레스와 긴장 자체가 증상을 악화시킬 수 있고, 큰 식사나 기름진 음식은 특히 설사 증상을 자극할 수 있습니다.

제가 한다면 아침은 이렇게 합니다

밥 + 계란 + 평소 먹던 반찬 1~2가지

예를 들면 흰밥 또는 평소 먹던 잡곡밥 2/3~1공기, 계란찜 또는 계란후라이 1~2개, 김, 평소 잘 먹는 생선이나 닭고기 조금, 국은 많이 먹이지 않고 평소 먹던 맑은 국 정도

그리고 아침부터 우유, 요구르트, 과일주스, 커피, 에너지음료 같은 걸 새롭게 먹이는 건 피하는 게 좋겠습니다. 카페인은 일부 설사나 급박한 배변을 유발할 수 있습니다.

도시락은 '많이'보다 '안전하게'

저라면 이렇게 싸겠습니다.

평소 먹던 밥으로 너무 잡곡이 많아서 평소에도 속이 불편하다면 수능 날만큼은 흰밥 쪽이 좋겠네요.

메인은 간장 없이 구운 닭고기 또는 평소 잘 먹는 생선, 계란말이/계란찜

반찬은 김 당근이나 애호박처럼 평소 잘 먹는 익힌 채소나 너무 맵거나 자극적이지 않은 반찬

간식으로는 평소 먹어본 바나나, 귤, 쌀과자나 크래커처럼 평소 탈이 없었던 간단한 음식

그리고 초콜릿, 견과류, 프로틴바, 우유, 매운 음식, 햄·소시지 같은 가공육, 기름진 튀김류는 굳이 수능 날 넣지 않겠습니다.

식품에는 개인차가 있지만 지방이 많은 음식, 유제품, 카페인 등이 포함될 수 있고, 양파, 마늘, 사과, 배, 콩류 음식도 일부 증상을 일으킬 수 있습니다.

아이가 지금 자기에게 잘 맞는 음식이 이미 정해져 있다면 그걸 그대로 유지하는 게 낫습니다.

수능 1~2주 전부터 '수능 식사 리허설'을 해보는 걸 추천합니다.

예를 들어 주말에 실제 수능과 비슷하게 07:00 아침, 08:00 출발, 오전 활동, 12:00 도시락, 오후 간식 순으로 해보세요.

그때 아이가 아침에 어느 정도 먹으면 편한지, 어떤 반찬을 먹으면 배가 괜찮은지, 도시락을 얼마나 먹는 게 좋은지 확인하는 겁니다.

그리고 수능 날에는 리허설에서 괜찮았던 메뉴 그대로 해주는 거죠.

제가 보기엔 이게 가장 중요합니다.

무엇보다 아이가 긴장 때문에 배앓이를 한다면 음식만큼 "배 아프면 어떡하지?"라는 생각을 줄이는 것이 중요합니다. 수능 날에는 "배 안 아프게 해야 해"라고 계속 강조하기보다는 "평소 먹던 거 먹고, 화장실 가고 싶으면 그냥 다녀오면 돼. 시험보다 배가 먼저면 배부터 해결하고 와." 정도로 편하게 말해주는 게 낫습니다.

시험장에서 배가 조금 꼬이는 것 자체를 '큰일'로 받아들이지 않게 만드는 것도 꽤 중요한 준비입니다.

Answer 2

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

고민이 많으시겠습니다.

긴장하면 배앓이나 설사를 할 수 있어서 더욱 조심해야합니다.

영양 만점 보다 평소에 먹어서 문제가 없는 음식으로 준비하는 것이 가장 좋습니다.

새로운 음식이나 특별한 음식이 오히려 장을 자극해서 시험을 치루는 동안에 집중력을 흐트러뜨릴 수 있습니다.

일반적으로는

1) 아침

• 흰살빱+계란찜

• 흰쌀죽+닭가슴살

• 흰쌀밥+두부부침

2) 점심 도시락

• 흰쌀밥+계란말이 / 애호박볶음, 당근볶음 시금치나물

• 닭죽

간식으로는 바나나, 귤 소량이 좋습니다.

그렇지만, 결국 아이를 가장 잘 아는 사람은 "부모"입니다.

평소에 어떤 것을 먹었을 떄 자녀가 괜찮은지 보시고 그것으로 준비하는 것이 좋습니다.

참고부탁드립니다.

감사합니다.

Answer 3

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

수능이라는 큰 시험을 앞두고 긴장만 해도 배앓이를 하는 아이를 지켜보며 걱정이 많으시겠습니다. 과민성대장증후군이 있는 수험생의 식단을 짤 때 정말 중요한 원칙은, 영양가가 높은 새로운 음식보다는 아이의 장이 이미 안전하다고 기억하는 익숙하고 소화하기 쉬운 음식을 준비하는 것입니다.

아침 식사: 아침 식사는 밤새 잠자던 위장을 부드럽게 깨워줄 수 있는, 따뜻하고 자극 없는 한식이 좋답니다. 소화 부담이 적게 잘게 다진 소고기 야채죽을 준비하시거나, 부드럽고 맑은 쇠고기 뭇국에 밥을 반 공기 정도 훌훌 말아서 먹는 것을 추천드립니다.

장에 가스를 유발할 수 있는 우유 등 유제품이나 빵, 그리고 위산 분비를 촉진하는 기름진 음식은 아침부터 장을 민감하게 만들 수 있어서 피하시는 것이 좋겠습니다.

점심 도시락: 점심 도시락도 소화가 잘 되는 부드러운 밥과 따뜻한 국, 담백한 반찬으로 구성을 해주시면 좋겠습니다. 밥은 평소보다 물을 조금만 더 잘 잡아서 찰기 있고 부드럽게 지은 진밥이 좋답니다. 반찬에 있어서는 고춧가루나 짠 양념 대신, 속을 편안하게 해주는 두부부침, 부드러운 계란말이, 아니면 간을 심심하게 한 찐 흰살생선같은 담백한 단백질 위주로 준비를 해주시길 바랍니다. 국은 맑은 콩나물국, 미소 팽이버섯 된장국, 계란국 정도가 무난하겠습니다.

여기서 주의하실 점은 장내 가스를 너무 유발하는 양배추, 브로콜리, 콩 같이 포드맵(FODMAP)이 높은 채소는 피하시는 것이 안전합니다. 쉬는 시간이 마실 음료로는 긴장을 유발할 수 있는 카페인, 찬물 대신, 위장을 달래고 소화를 돕는 따뜻한 매실차를 보온병에 담아주시면 아이가 속을 진정시키는데 좋겠습니다.

위에 메뉴들을 고려하셔서, 아이의 건강을 식탁에 조금이나마 보탬이 되었으면 좋겠습니다. 감사합니다.