저탄수 키토식 3끼 다 챙겨먹는데 살이 안 빠지는 이유와 개선 방법이 궁금해요

Question

탄수화물을 줄이고 기름과 단백질 위주로 키토식을 시작했습니다. 빠지지 않는 건 아니지만 3끼를 꼬박꼬박 잘 챙겨먹고 있는데도 생각보다 살이 잘 빠지지 않아요. 칼로리가 너무 많아서 그런지, 탄수화물 외에 다른 주의할 점이 있는지, 키토인데도 체중 정체기가 오는 이유와 어떻게 하면 건강하게 체중을 줄일 수 있는지 구체적으로 알고 싶습니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았어요.

키토제닉 식단을 유지하면서도 감량이 정체되는 이유는 총 섭취 칼로리 과다와 잦은 섭취 빈도에 있습니다. 키토식의 본질은 먹은 기름을 태우는 것이 아닌, 몸이 탄수화물 대신 몸속에 축적된 체지방을 주에너지원으로 태우는 대사 상태(케토시스)로 진입시키는 것입니다.

지방은 1g당 9kcal로 열량 밀도가 상당히 높기 때문에, 배가 고프지 않은 상태에서 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹거나 버터, 오일, 방탄커피를 과하게 추가하면 체내 저장된 지방 대신 방금 섭취한 지방만 연소되어서 감량이 멈추게 됩니다. 그리고 식사를 하실 떄마다 소량이라도 분비되는 인슐린은 체지방 분해를 억제하는 작용을 합니다.

개선을 위해서는 식사 횟수를 고정하지 마시어 몸의 실제 허기 싸인에 맞춰야만 합니다. 키토식으로 인슐린이 안정되면 자연스럽게 배고픔이 줄어들게 되니, 굳이 세 끼를 다 드시기보다 1-2끼니로 줄여주시거나 16:8 간헐적 단식을 병행하셔서 공복 시간을 확보해주시는 것이 효과적입니다.

지방은 많이 채워야 하는 목표량이 아닌 공복감을 조절하는 수단으로만 여겨주시어, 억지로 기름을 더하시기보다 육류, 달걀, 생선같은 자연식품에 포함된 지방 위주로 섭취하셔서 칼로리를 조절해주셔야 합니다. 시판 소스, 가공육, 유제품(치즈, 생크림), 견과류에 숨은 당질이 케토시스 진입을 방해하지 않는지 확인해 주시어, 과잉 단백질 섭취가 당신생을 유발해서 혈당을 올리지 않도록 적정량(체중 1kg당 1.4-2.0g)을 지켜주는 것이 건강한 감량의 방식이 되겠습니다.

조금이나마 도움이 되시길 희망합니다. 감사합니다 : )

Answer 2

안녕하세요. 박아현 임상영양사입니다. 키토식을 3끼니 모두 이행하고 계시다니 대단하신 것 같습니다!

우선 다이어트 시에 탄수화물 섭취량 뿐만 아니라 하루 총섭취 열량, 지방의 종류, 단백질 섭취량, 활동량을 함께 확인해야 합니다. 키토식은 지방을 에너지원으로 활용하도록 유도하는 식사법이지만, 지방 섭취량이 많아 총섭취 열량이 소비 열량보다 높으면 체중 감량이 더딜 수 있습니다.

• 정체기의 원인
  초기에는 탄수화물 감소로 체내 글리코겐과 수분이 줄어 체중이 빠르게 감소하지만, 추후 적응기가 되면 수분 변화가 안정되면서 감량 속도가 느려질 수 있습니다. 또한 배변활동이 원활이 되고 있는지 확인해보시는 것도 추천드립니다.

• 객관적 식단 확인하기
  식단을 객관적으로 기록해 보시는 것을 추천드립니다. 매 끼니 먹고 마신 모든 음식과 음료를 사진과 함께 기록하고, 영양성분표를 활용하여 하루 총열량과 탄수화물·단백질·지방 섭취량을 작성하여 식단 중 조정해야 할 부분을 확인해보세요.

• 건강한 지방 섭취하기
  식단을 조절할 때는 무조건 지방을 더 늘리기보다 생선, 달걀, 두부, 살코기 등으로 단백질을 적절히 섭취하고, 올리브유·견과류·등푸른생선 등 불포화지방산이 풍부한 식품을 우선하세요. 탄수화물을 극단적으로 제한하면서 채소와 식이섬유 섭취까지 줄이면 변비가 생길 수 있으므로 저탄수화물 채소를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

• 활동량 늘리기(과도한 운동 x)
  규칙적인 걷기 및 유산소와 살짝의 근력 운동을 병행하고, 수면과 스트레스도 관리하면 다이어트에 훨씬 도움될 듯 합니다.

Answer 3

저탄수 키토식을 해도 체중이 생각만큼 줄지 않는다면, 탄수화물 섭취량뿐 아니라 하루 전체 열량과 지방 섭취량을 점검해보는 것이 좋은데요, 키토식은 탄수화물을 줄이고 지방을 주요 에너지원으로 활용하는 식단이지만, 버터, 치즈, 삼겹살, 견과류, 오일 등을 많이 먹으면 열량이 높아져 체지방 감소가 더뎌질 수 있습니다. 또 초기에는 글리코겐과 수분이 줄면서 체중이 빠르게 감소하지만 이후에는 수분 변화가 안정되고 실제 체지방 감소 속도가 나타나면서 감량이 느려질 수 있습니다. 그래서 탄수화물만 더 줄이기 보다는 기름을 더 추가하는 습관을 줄이고 고기와 달걀 같은 단백질 식품을 더해 생선, 두부, 잎채소, 버섯 등을 균형 있게 구성하는 것이 좋습니다.

개선을 위해 먼저 1~2주 정도 식사량과 간식, 조리용 기름까지 기록해 실제 섭취 열량을 확인해보시고, 단백질은 근육 손실을 줄일 수 있도록 충분히 섭취하고 지방은 포만감을 유지할 정도로 먹되 버터나 가공육보다는 올리브유, 생선, 아보카도, 견과류 등을 활용하는 것이 좋습니다.

즉, 키도식이라도 적절한 열량 조절과 충분한 단백질, 규칙적인 운동을 함께 실천하는 것이 중요합니다. 건강한 다이어트를 응원합니다.