멸치인데 벌크업이 너무 하고 싶어요.
5nkg인데 맨날 4끼 최대한 먹고 있는데 살도 안 찌고 헬스도 최대한 열심히 하지만 중량도 잘 안 올라 가네요 멸치에서 벌크업 성공하신 분들 팀 좀 받고 싶어요
저도 5nkg에서 65kg까지 증량한 아직은 멸치지만 그래도 도움이 될까 싶어서 답변 남깁니다.
일단 4끼를 드시는 것도 좋지만 단백질 위주의 식단이 운동을 하신다고 하시니 좋습니다.
예를 들어서 7시에 아침을 먹고 12시에 점심을 먹고 3시에 닭가슴살을 먹고 6시에 저녁을 먹고 8시에 보충제를 먹는 식으로 자주 먹는 것이 중요합니다.
몸이 살이 안 찌는 체질인가 봅니다. 그렇더라도 단백질 보충제를 드신다면 조금 더 나아지실 겁니다.
제 지인도 매우 말랐었지만 보충제를 먹으면서 PT를 받고 몸이좋아졌습니다
그렇게 하니 몸이 점점 좋아져 벌크업을 되는 것을 보았습니다. 사람의 몸은 단순합니다. 체질이 살이 안 찐다고 해도 노력으로 그것을 변화시킬 수 있습니다. 열심히 하신다면 언젠가는 원하는 몸을 만드실 수 있을 겁니다.
오늘도 화이팅해보세요
안녕하세요 대범한애벌래285입니다.
우선 체중이 올라가야 그다음을 진행할수있습니다,
지금보다 체중을 늘리고 근력하실것을 권합니다
안녕하세요 소중한후루티9입니다
벌크업, 특히 체중 증가와 근육량 증가를 목표로 하는 경우, 여러 가지 요소를 고려해야 합니다
### 1. **칼로리 섭취 증가**
- **총 칼로리 섭취**: 체중 증가를 위해서는 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 자신의 기초대사량(BMR)을 계산하고, 활동량을 고려하여 하루에 필요한 칼로리보다 500~1000kcal 더 섭취하는 것을 목표로 합니다.
- **자주 먹기**: 하루에 4끼 이상으로 식사 횟수를 늘리는 것은 좋습니다. 간식으로 고열량의 건강한 음식을 추가하여 칼로리 섭취를 늘립니다.
### 2. **영양소 균형**
- **단백질**: 근육을 키우기 위해서는 단백질이 필수적입니다. 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 닭가슴살, 소고기, 생선, 계란, 콩류, 두부 등을 포함합니다.
- **탄수화물**: 에너지를 공급하고 운동 성과를 높이기 위해 충분한 탄수화물을 섭취해야 합니다. 현미, 귀리, 고구마, 퀴노아 등의 복합 탄수화물을 주로 섭취합니다.
- **지방**: 건강한 지방 섭취도 중요합니다. 아보카도, 견과류, 올리브유, 생선 기름 등의 건강한 지방을 추가합니다.
### 3. **운동 루틴**
- **중량 운동**: 벌크업을 위해서는 고중량, 저반복 운동이 효과적입니다. 중량을 점진적으로 증가시키며 복합 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등)을 중심으로 운동합니다.
- **휴식과 회복**: 근육이 성장하려면 충분한 휴식이 필요합니다. 각 근육군을 주 2~3회 운동하고, 충분한 수면을 취합니다.
### 4. **보충제**
- **단백질 보충제**: 단백질 섭취량을 늘리기 위해 프로틴 쉐이크를 추가할 수 있습니다.
- **크레아틴**: 근력과 근육량 증가에 도움을 줄 수 있습니다.
- **비타민과 미네랄**: 전반적인 건강을 유지하기 위해 종합비타민제를 섭취하는 것도 좋습니다.
벌크업은 꾸준한 노력과 시간이 필요한 과정입니다. 식사와 운동, 휴식을 균형 있게 유지하면서 자신의 몸에 맞는 방식을 찾아가는 것이 중요합니다.