안녕하세요, 고3 시절부터 유지된 74~76kg의 정체기를 깨고 80kg를 넘기시려면 최대한 많이 드시기보다 어떤식으로 드시고 움직이는지 부분이 중요합니다. 배만 나오지 않는 깔끔한 벌크업을 위해서는 하루 소모 열량보다 300kcal 정도 더 섭취하시는 클린 벌크를 진행 해주셔야 합니다.
닭가슴살, 소고기, 돼지고기, 계란같은 동물성 단백질을 기반으로(체중 x 1.6g이상), 현미, 쌀밥, 고구마, 떡, 빵 같은 탄수화물를 충분히 챙겨주시는 것이 좋습니다. 스스로 많이 드신다고 생각하실 수 있습니다. 그러나 막상 하루 칼로리를 모두 기록해보시면 하루 총량이 부족하시거나 몰아서 드시는 경우가 있습니다. 되도록 하루 4끼 이상으로 자주 나누어서 섭취를 해주시는 것이 좋습니다. 600kcal씩 4번 나눠서 드시고 오전 간식 200kcal, 저녁 간식 200kcal씩 챙겨주시면 총 2,800kcal정도 섭취가 가능합니다.
배가 나오지 않으시려면 주 3~4회정도는 머신 웨이트 트레이닝이 병행되어야 합니다. 맨몸 운동도 좋지만, 체중 증량을 위해서는 머신 웨이트가 좀 더 유리합니다. 근육에 상처를 내지 않고 드시기만 하면 영양소는 고스란히 배에 지방으로 쌓일 수 있어요. 레그프레스, 레그익스텐션, 레그컬, 랫풀다운, 롱풀, 체스트 프레스, 펙덱 플라이, 푸쉬 프레스같은 큰 근육 위주 운동을 1회 40분 이상 진행해주셔서 중량을 매주 조금씩 올려가시면서 몸을 몰아붙여야 영양소가 근육으로 흘러 들어갑니다.
건강한 체중 증량을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^