건강관리
다이어트 정체기 돌파방법이 궁금합니다
안녕하세요 다이어트를 하고있는 고등학생입니다
제가 작년부터 다이어트를 해왔습니다 그런데 요즘들어 정체가 되있는거 같아서 고민입니다 다이어트전에는 107kg에 체지방율39% 곤격근량35.7이었습니다 1년정도 운동만 하다가 최근 두달동안 신닥을 하고 있습니다 식단을 하면서 운동을 병행하니깐 한달정도는 엄청 많이 빠졌습니다 지금은 89kg 체지방률27% 곤격근량37.4입니다 제가 탄수화물을 많이 줄이고 무조건 건강식으로만 먹고있는데 일주일넘게 몸에 변화가 없습니다 유튜브에서는 탄수화물을 줄여서 에너지저장인가 무슨 상태라고 하던데 이 상태를 어떻게 이겨내는지 궁금합니다 도와주세요 키는167입니다
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
골격근량을 늘리시면서 체지방률을 12%나 낮추신건 정말 잘 하신 겁니다. 현재 겪고 계신 정체기가 신체 줄어든 에너지 섭취에 적응해서 생존 모드로 들어가는 대사 적응 현상으로 보시면 되겠습니다. 이를 돌파하기 위해 몇 가지 방법을 제안드립니다.
리피드 데이를 활용해보세요. 유튜브에서 보신 에너지 저장 상태는 렙틴 호르몬 수치가 낮아져서 발생하게 됩니다. 일주일에 하루 정도는 평소보다는 탄수화물 섭취량을 30~50% 늘려보시길 바랍니다. 몸을 속여서 대사율을 다시 높이고 호르몬 시스템을 정상화 하는데 좋습니다.(탄수화물은 빵/면/디저트/음료/과자보다는 고구마, 밥, 단호박, 감자 위주로 섭취해주세요)
성장기 고등학생이 탄수화물을 너무 오랫동안 제한하게 되면 갑상선 호르몬 수치가 떨어질 수 있습니다. 갑상선 호르몬 수치가 떨어지면 살이 안 빠지는 체질이 될 수 있겠습니다. 무조건적인 저탄수보다는 활동량에 맞춰서 하루 적절량의 복합 탄수화물을 하루에 최소 110g~150g(밥으로는 1.5~2공기 분량입니다)정도를 규칙적으로 공급해서 대사 화력을 유지하시는 것이 필요합니다.
운동 루틴을 변화시켜서 신체에 충격을 주는 방법도 있습니다. 인체는 같은 강도 운동에 금방 적응해요. 현재 루틴에 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 추가하시거나, 웨이트 트레이닝의 중량, 세트간 휴식 시간을 조절하시어 신체에 새로운 자극을 주시는 것이 필요합니다.
팁으로 일주일 정도 체중 변화가 없으신건 체지방이 빠진 자리에 수분, 근육이 채워지는 과정일 수 있습니다. 숫자보다 눈바디와 매일 기상 후 화장실 다녀와서 잴 수 있는 허리둘레를 확인하시면서 조급함을 버리시는 것이 중요하겠습니다. 보통 정체기 돌파를 위해서는 대략 2주 정도 걸리게 됩니다.
정체기를 돌파하길 기원하겠습니다 !