건강관리
단기간에 몸무게를 줄일수 있는 방법이 머가 았을까요?
제가 20년전에 3개월만에 20키로가 쪘는데 이제서야 살을 빼고 샆거든요 제나이 45인데 몸무게가 93입니다...단기간에 살을 빼려먄 어떤 방법이 있을까요?
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
현재 질문자님 신체조성을 보면 대사 증후군 예방을 위해서는 꼭 관리가 필요한 시점이 되겠습니다. 20년동안 고착된 체중을 털어내기 위해서 인슐린 호르몬 조절에 초점을 맞춘 전략을 제안드립니다. 단기 감량은 인슐린 저항성 개선에 있으니 식사 순서를 꼭 채소 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서인 채단탄 법칙으로 지켜주시길 바랄게요. 음식은 한 입당 20회 이상 꼭꼭 씹으며 총 식사 시간을 20분 이상 유지해야 포만감 호르몬이 정상적으로 작동하게 됩니다.
식단에 있어서는 설탕, 액상과당, 밀가루같은 정제 탄수화물을 피하는 당질 제한이 필요합니다. 하루 섭취 칼로리는 기초대사량을 고려해서 TDEE(하루 전체 필요칼로리) 대비 -500kcal정도로 줄여 설정해보시고, 영양 비중은 탄수화물 20, 단백질 30, 지방 50 정도의 저탄고지 비율을 유지하시는 것이 지방 연소 모드 전환에 효과적이랍니다. 그리고 14~16시간 공복을 유지하는 간헐적 단식은 인슐린 수치를 낮춰서 체지방을 에너지원으로 쓰게 만들어줍니다.
운동은 혈당이 최고조에 달하는 식후 30분 뒤에 가벼운 산책, 근력 운동을 시작하시는 것이 혈당 스파이크를 막는데 효율적입니다. 이에 더해서 하루 2L 이상의 수분 섭취와 7시간 이상의 충분한 숙면이 신진대사 효율을 끌어올려 감량 속도를 높여주게 됩니다. 20년의 무게를 정리하는 여정으로 건강한 중년의 시작이 되시길 응원합니다. 감사합니다.
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채택된 답변살을 빨리 쉽게 빼고 싶은 마음은 이해가 되는데요,
다이어트를 시작하고 초기에는 지방이 빠지는 것이 아니라 간과 근육에 저장된 에너지원과 수분이 함께 줄어들기 때문에 실제 체지방이 감소하는 것은 아닙니다. 효과적인 단기 감량을 위해서는 먼저 탄수화물을 줄이는게 좋은데요, 탄수화물 섭취를 줄이면 혈당 상승이 완만해지고 인슐린 분비가 감소하게 되는데, 인슐린은 지방 저장을 촉진하기 때문에, 인슐린 분비를 감소하면 지방이 에너지원으로 사용되기 쉬운 환경으로 만들어 지고 글리코겐이 소모되면서 수분과 함께 배출되서 체중 감소가 비교적 빠르게 나타납니다. 또 단백질 섭취가 중요한데요, 단백질은 포만감 유지에 중요한 역할을 하고 근육유지에 필요한데, 근육이 감소되면 기초대사량 저하로 이어져 요요현상이 나타나기 쉬우므로 충분한 단백질 섭취가 필요합니다. 운동도 중요한 요소인데, 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 근육량 유지에도 도움이 되서 대사기능이 떨어지는 것을 예방할 수 있고 특히 40대 이후에는 자연스럽게 근육량이 감소하기 때문에, 단순히 체중을 줄이는 것보다 근육을 유지하면서 지방을 줄이는게 중요합니다.
즉, 탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질을 충분히 섭취하면서 운동을 병행하고 나트륨 조절과 충분한 수분 섭취로 부종까지 함께 관리하는 방식을 추천드립니다.