건강관리
다들 다이어트 어떤 방법으로 하세요?
모두 어떤 방법으로 다이어트 하시나요?
전 153에 41정도 되는데 여기서 더 빼고 싶다는 걸 매일 느끼는데 여러분들은 어떤 방식으로 살을 빼시나요?
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
현재 질문자님 체질량지수(BMI)는 약 17.5이며, 의학적으로는 사실 저체중 단계이십니다. 미용 문제를 넘어 호르몬 불균형, 기초대사량 저하같은 위험이 있어서 조금 유의하시면서 관리를 해주시는 것이 필요합니다. 대사 효율을 높이는 방법과, 다이어트를 정리해서 소개해 드리겠습니다.
무조건 적게 드시면 살이 빠지기보다 근육이 계속 빠질 수 있습니다. 인슐린 감수성을 높여보시어, 염증을 줄이는 당질 제한과 채소 > 단백질 > 탄수화물 순서의 식사방법이 꼭 필요합니다. 간헐적 단식은 16~18시간 공복을 유지하셔서 자가포식(Autophagy)을 유도하고 인슐린 수치를 낮게 유지를 해줍니다. 영양 비중으로(저탄고지 기반) 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50%의 비중을 권장드립니다. 현재 기초대사량(약 1,000~1,100kcal)에 활동량 300kcal을 더한 약 1,300~1,400kcal 섭취를 목표로 잡습니다. 피해야 할 음식은 액상과당, 정제 밀가루, 설탕, 가공 유제품 같은 염증 유발 식품을 빼야 지방을 좀 더 빼실 수 있습니다.
생활 습관과 운동에 대해 가이드를 드리겠습니다. 식후 혈당 조절이 필요한데, 식후 30분 뒤 가벼운 산책이나 스쿼트로 혈당 스파이크를 방지하는 것이 좋습니다. 하루 1.5~2L의 미지근한 물을 섭취하시고, 멜라토닌이 활성화되는 밤 11시 이전에 취침하셔서 7~8시간 숙면을 지켜줍니다.
단백질은 체중 1kg당 1.2~1.6g약 50~65g을 챙겨주시고, 지방은 아보카도, 올리브유같은 불포화 지방 위주로 드셔보세요, 그리고 너무 과도한 감량은 골다공증 위험을 높이니, 너무 무리하지 마시기 바랍니다.
당질 제한과 충분한 단백질 섭취를 병행하셔서 체중계 숫자도 중요하지만, 허리둘레와, 눈바디로 매일 컨디션에 집중해 보시길 바랍니다. 식습관과 규칙적인 숙면이 뒷받침 된다면 건강을 해치지 않으면서 건강한 체형을 찾으실 수 있을 것입니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
현재 키 153cm, 체중 41kg 이시면, 체질량지수(BMI) 기준으로는 정상 범위에 속하는데요,
이 상태에서 체중을 더 줄이려는 경우에는 단순히 칼로리를 제한하는 방식보다 체지방을 과도하게 줄이지 않으면서 근육량을 유지하고 체형을 다듬는 방향이 좋습니다.
많은 분들이 다이어트를 할 때 식이조절, 운동, 생활습관 관리를 함께합니다.
식이조절은 하루 총 섭취 칼로리를 지나치게 제한하지 않으면서 단백질을 충분히 섭취하고, 과도한 당분이나 기름진 음식 섭취를 줄이는 방법이 일반적입니다. 저탄수화물 식단이나 간헐적 단식을 시도할 수도 있지만, 이미 체중이 낮은 상태라면 무리한 방법은 피하는 것이 좋습니다.
운동은 근육량 유지와 체형 개선을 위해 중요한데요,
유산소 운동으로 체지방 소모를 도와주고, 근력 운동으로 근육량을 유지하면 기초대사량이 유지되어 건강하게 몸매를 관리할 수 있습니다. 집에서 할 수 있는 맨몸 운동, 요가, 필라테스 등도 적합합니다.
또한 충분한 수면과 스트레스 관리, 규칙적인 식사, 물 섭취 등 생활습관 관리도 빼놓을 수 없습니다. 수면 부족이나 스트레스는 식욕과 체지방 분포에 영향을 줄 수 있어, 체중을 건강하게 유지하는 데 중요합니다.
결론적으로, 현재 체중과 체형을 고려할 때는 체중 감량보다는 근육과 체형 관리를 중심으로 한 건강한 생활습관 유지가 가장 안전하고 효과적이며, 단기간의 과도한 다이어트는 오히려 건강에 안좋을 수 있습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.