건강관리
갑자기친절한기니피그
갱년기 다이어트 어떻게 해야할까요?
갑자기 살이 찌더니 운동도 식단도 나름 한다고 하는데 잘 안빠시네요ㅜ
고수님들 도와주세요
다이어트 약을 먹는다거나 굶는건 빼고 다른 방법 뭐 없을까요...
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 갱년기 체중 증가는 호르몬 변화에 따른 증상이라, 기존 방식으로는 잘 빠지지 않는답니다..!
에스트로겐 분비가 떨어지게 되면 신진대사가 저하되면서 지방은 복부로 몰리기 때문에, 약이나 단식 대신에 대사율을 높이는 정공법으로 진행하시는 것이 필요합니다. 정리해서 몇 가지 방법을 제안드리겠습니다.
1 ) 평소대로 식사 틀은 유지를 해주시되, 우선 딱 몇 가지만 빼주셔야할 음식을 꼭 지켜주시길 바랍니다. 밀가루, 설탕, 액상과당의 정제탄수화물, 고당지수 과일, 모든 알코올, 인스턴트, 초가공식품, 야식은 감량기동안은 최대한 멀리해주시는 것을 권장드립니다!
2 ) 유산소 운동비중을 점검해보시길 바랍니다. 만약 유산소에 치중되어 있다면 주 2~3회정도는 맨몸 근력 운동을 추가해주시는 것이 필요합니다. 특히 하체 근육을 사용하는 맨몸스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 운동과 플랭크, 데드버그, 버드독같은 코어운동, 덤벨로 상체 홈트를 병행해주시면 떨어진 기초대사량을 붙잡을 수 있습니다.
3 ) 식단은 양을 평소보다 70~80%정도만 드시되, 매 끼니 살코기, 계란, 생선, 두부같은 단백질을 최소 150~200g정도 든든히 챙겨주셔서 근손실을 막고, 정제탄수화물 대신 보리, 귀리, 현미, 고구마, 단호박같은 복합탄수화물로 대체하셔서 혈당 스파이크를 방지해야 지방 축적을 막을 수 있습니다.
4 ) 혈당 스파이크를 막는 다른 방법은 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 20분이상 드시는 채단탄 식사법을 권장드립니다. 운동도 식후 30~60분 뒤에 진행해주시면 혈당을 최대한 낮춰서 체지방 축적을 막아줄 수 있습니다.
스트레스와 수면 부족은 코티솔 호르몬을 자극해서 복부 비만을 유도하니 7~8시간에 가까운 숙면을 확보해주시는 것이 좋습니다. 여기에다가 14~16시간의 간헐적 단식을 병행해주시고, 하루 물은 체중 x 30ml 이상 마셔서 신진대사를 끌어올리시는 것이 필요합니다.
호르몬의 흐름을 고려해서 몸의 대사 시스템을 재정비하는 것이 성공적인 갱년기 다이어트가 될 것입니다. 저의 답변이 조금이나마 도움이 되셨길 희망합니다..!
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채택된 답변안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
가장 좋은 습관은 식단 70에 운동 20 그리고 숙면 10입니다.
식단은 일단 적게 먹는게 중요하고요. 단백질 위주로 그리고 채소를 먹고 밥은 평소보다 절반정도만 먹는게 좋습니다. 야식은 끊어야 합니다. 과자랑 단음료도 줄여야 하구요.
운동은 무리한 운동 말고 하루 30분 빠르게 걷기와 근력운동 한가지 정도 1세트 벤치프레스 5개씩 5세트 정도 하시구요. 근육이 늘어나면 기초대사량이 늘어나 체중감량에 도움이 됩니다.
숙면도 중요한게 수면 부족이면 식욕이 올라 과식이나 폭식을 하게 되기 때문입니다.
요약해서 굶지말고 적게 먹고 단백질과 채소 위주로 먹고 탄수화물도 절반은 챙기고 주5일 유산소운동 주3일 근력운동하시고 7시간 이상 숙면 취하는 걸 꾸준히 하시면 됩니다.
당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.