다이어트에 현실적인 조언 부탁합니다

Question

요요없고 즐겁게 꾸준히 관리할 수 있는 좋은 다이어트 방법으로 효과가 있고 실천 가능한 방법을 부탁합니다

이왕이면 경제적인 방법이면 더 좋겠습니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

요요 없이 즐겁고 경제적으로 실천 가능한 다이어트는 1)하나씩 습관을 교정하는 것과 2)일상 속 활동량(NEAT) 증가에 있답니다.

0 ) 체중감량을 위해서는 정제탄수화물(설탕, 밀가루), 액상과당, 모든 알코올, 초가공식품부터 배제하는 것으로 시작하시는 것이 다이어트에 유리합니다.

1 ) 식단에 있어서 절식 대신에 하루 총 대사량(TDEE)에서 -300~500kcal를 줄여주는 칼로리 적자를 목표로 해보시길 바랍니다. 이는 한 달에 1.5~2kg가량(주당 0.3~0.5kg) 감량을 유도해서 요요를 막는 과학적인 수치입니다. 아니면 질문자님의 기초대사량 + 300kcal 범주도 괜찮습니다.

2 ) 값비싼 다이어트 보조제, 건강기능식품보다는, 일반식을 유지하시되 밥 같은 탄수화물 비중을 평소보다 50~70%정도로 줄여보시고 단백질은 체중 1kg당 1.6g수준으로 채워주시는 것이 경제적이고 포만감이 큽니다. 단백질은 계란, 두부, 생선, 살코기, 닭가슴살을 활용하시는 것이 좋습니다.

3 ) 식전 물 1~2잔(300~500ml)을 드셔서 가짜 배고픔을 막고 하루 총 체중 x 30~33ml의 수분을 나눠서 섭취하셔서 신진대사를 15~20% 촉진을 합니다.

4 ) 운동은 비싼 피트니스 등록비 대신 비운동성 활동 열생성(NEAT)를 끌어올리는 걷기를 활용하시는 것이 좋습니다. 일상에서 하루 8천~1만보를 걷고(한번에가 아닌, 평소 스마트워치로 계산되는 모든 활동량 포함입니다), 주 3회 격일로 유튜브를 활용하는 20~30분 맨몸 홈트레이닝을 병행하시면 근력을 충분히 유지하실 수 있습니다. 가정용 싸이클, 스텝퍼도 유산소 운동으로 괜찮습니다.

매일 7~8시간의 충분한 숙면과, 하루 14시간 내외의 간헐적 단식은 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 분비되어 폭식을 막아주고, 체지방 대사율을 올려주게 됩니다.

일상의 식단, 수분, 수면, 운동이라는 네 가지 축을 수치화해서 무료앱에 매일 기록해주시면, 꾸준하고 평생 유지가 가능한 건강한 체중 관리가 가능해집니다. 무리하지 않고, 경제적인 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^