견과류를 어떤 종류로 챙겨야할까요?
견과류를 좋아하는데 골고루 먹고싶어서요.
현재는 아몬드와 호두만 먹고있습니다.
시중에 너무 다양한 종류가 많아서 꼭 필요한 것만 먹고싶어서요.
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.
견과류에는 몸에 좋은 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 지방산까지 풍부하게 함유되어 있어 우리 몸에 이로운 효과를 가져옵니다.
하지만 대부분의 견과류들이 지방을 다량 함유하고 있기 때문에 많이 먹기보다는 소량, 하루에 정해진 권장량만큼 먹는 것이 중요합니다.
견과류는 종류도 다양하지만 효능도 다양합니다. 본인이 맞는 것을 택해 섭취하길 권합니다.
그렇다면 중요한 견과류 효능에 대해 소개합니다.
1. 땅콩
땅콩에는 체내에 콜레스테롤 수치를 낮춰 주면서 혈관을 깨끗하게 만들어 주는 레스베라트롤이라는 성분이 들어 있습니다.
더불어 엽산 함량은 아몬드의 2배, 호두의 4배가 될 정도로 엽산 함유량이 많아 빈혈 예방에도 좋습니다.
2. 호두
뇌의 모양을 닮은 호두는 오메가3 성분 및 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 뇌신경 세포의 형상 및 세포 발달에 기여하여 집중력, 학습력, 기억력을 높이는 효과를 기대할 수 있습니다.
그 밖에도 호두에는 단백질, 지방, 비타민 A, 비타민 B, 비타민 C, 칼슘, 철, 망간, 마그네슘, 탄수화물 등의 영양소들이 다량 함유되어 있기 때문에 섭취할 경우 신체 전반의 건강에 도움을 받을 수 있습니다.
3. 밤
밤에 함유되어 있는 당 성분은 위장 기능을 강화해 주어 배탈이나 설사가 심할 때 섭취하면 좋습니다. 그 밖에도 필수 지방산인 리놀레산의 함량이 높기 때문에 저밀도 콜레스테롤 수치를 낮춰 주어 각종 심혈관질환을 예방하는 데 도움을 받을 수 있습니다.
또한 우리 몸의 면역력을 증가시켜주는 카로티노이드라는 항산화물질이 있기 때문에 노화 방지 효과도 기대할 수 있습니다.
4. 아몬드
아몬드에는 질 좋은 단일 불포화지방산을 포함한 각종 비타민(B1, B2)과 칼슘, 아연, 철, 칼륨 등의 영양소가 풍부하여 신체 전반의 건강에 좋은 영향을 기대할 수 있습니다.
더불어 체중 감량에 도움을 받을 수 있는 비타민 B2, 올레인산이 풍부하게 포함되어 있어 지방과 당의 흡수를 억제하여 체중이 증가하지 않도록 도와주는 역할을 합니다.
5. 캐슈넛
전 세계에서 견과류 소비량 3위를 차지할 정도로 인기가 많은 캐슈넛은 단백질, 비타민, 무기질 등의 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.
특히 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 주는 리놀렌산과 셀레늄 성분으로 인해 혈액순환에 도움을 받을 수 있으며, 다량의 철분으로 인해 평소 빈혈 증상이 있는 경우 빈혈 예방 및 개선 효과를 기대할 수 있습니다.
견과류는 하루 권장량만큼만 섭취해야 하는데요. 성인 기준으로 모든 견과류는 25~30g 내외로 섭취해야 설사, 복통 등의 부작용을 불러오지 않습니다.
그렇기 때문에 건강을 위해 섭취하는 견과류는 꼭, 하루 권장량만큼만 섭취해 주는 것이 좋습니다.
hoice 1 체중 걱정 : 피스타치오
견과류는 칼로리가 높아서 많이 먹으면 살찔 수 있는데, 이런 점이 걱정된다면 피스타치오를 먹자. 다른 견과류에 비해 칼로리와 지방 함량이 낮고 비타민과 미네랄, 불포화지방산 등이 풍부하다. 특히, 식이섬유소가 많기 때문에 변비를 해소시켜 체중 조절에 도움을 준다. 피스타치오는 활성산소로부터 우리 몸 세포를 보호해 주는 감마-토코페롤이 풍부해 항 노화 효과도 기대할 수 있다. 단, 우루시올이라는 옻 성분이 들어 있어 알레르기를 일으킬 수 있으므로 주의하자. 시중에 술안주용으로 나와 있는 소금 뿌린 피스타치오는 칼로리가 높고 입맛을 당기므로 주의한다. 통째로 구입해 껍질을 직접 까 먹는 것이 포만감을 높여 체중 조절에 이롭다.
choice 2 동맥경화 예방 : 잣·해바라기씨
견과류의 지방 성분은 혈관 건강에 도움을 준다. 특히 잣에는 심장혈관 건강에 꼭 필요한 마그네슘과 올레산, 리놀레산 등 불포화지방산이 풍부하다. 이 불포화지방산은 동맥을 이완시켜 혈압을 떨어뜨리고 심장박동을 원활하게 해준다. 평소 불면증이 있어 잠을 잘 못 자는 사람이나 겨울에 피부가 심하게 가렵고 건조한 사람이 하루 10~15알 꾸준히 잣을 섭취하면 효과를 볼 수 있다. 입안이 헐거나 혓바늘이 자주 돋는 사람에게도 좋다. 성질이 따뜻하기 때문에 추워서 생기는 한랭성 복통 등에 효과적이고, 소화가 잘 되지 않을 때 먹으면 속이 편해진다. 단, 잣은 100g당 665kcal의 고열량 음식이다. 많이 먹으면 비만을 유발할 수 있으니 주의하자. 또 변이 묽거나 몸이 자주 붓는 사람은 삼가야 한다.
해바라기씨에도 혈액 응고를 억제하는 엽산이 풍부하다. 또 콜레스테롤 합성을 줄이는 식물성 피토스테롤이 풍부해 대사증후군 등 성인병 예방 효과가 있다. 칼로리가 높으므로 비만인 사람은 조금만 먹자.
choice 3 치매 예방 : 호두
호두는 모양이 뇌를 닮았는데 실제로 뇌 건강에 좋다. 뇌신경세포의 60%를 구성하는 불포화지방산이 풍부하기 때문이다. 이는 뇌신경세포가 파괴되는 것을 막고, 더 활발하게 움직이도록 돕는다. 호두를 하루 다섯 알씩 10년간 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 뇌세포 활동력이 25% 좋았다는 연구 결과(식품영양학회)가 있다. 특히, 채식주의자는 무기질이나 단백질이 부족하기 쉬운데, 호두는 이를 보충하는 좋은 공급원이다.
호두는 오메가3인 알파 리놀레닉산(ALA)도 풍부하다. 이는 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 건강하게 한다. 아미노산 L-아르기닌과 비타민E 형태의 감마 토코페롤 역시 동맥경화를 예방한다. 하지만 너무 많이 먹으면 담이 생길 수 있고, 살찔 수 있으니 조심하자. 지방이 많아 산화하기 쉬우므로 껍데기째로 구입해 먹을 때마다 깨 먹는 것이 좋다.
choice 4 노화 예방 : 캐슈넛
견과류로 노화 예방 효과를 보고 싶다면 캐슈넛을 선택하자. 구부러진 모양이 독특한 흰색 견과류로 다른 견과류에 비해 씹는 느낌이 부드럽다. 전체의 44% 정도가 지방이지만 불포화지방산으로 구성돼 심장질환 예방 등에 효과적이다. 또한 단백질이 풍부하고 레시틴이 풍부하게 들어 있어 기억력을 강화시킨다. 캐슈넛에 함유돼 있는 셀레늄과 마그네슘 등의 미량 영양소는 신체 조직의 노화와 변성을 막는다. 캐슈넛은 플레인 요구르트와 함께 먹으면 좋다. 장에 있는 나쁜 세균을 몰아내는 활생균 덕분에 캐슈넛에 들어 있는 비타민 K가 더욱 잘 활용되기 때문이다.
choice 5 만성질환 예방 : 아몬드
아몬드는 먹기 편하면서 항산화 효과가 큰 견과류이다. 최근에는 만성 염증이 생기는 것을 막아 대사증후군 같은 만성질환을 예방한다는 연구 결과가 속속 보고되고 있다. 이는 아몬드에 들어 있는 알파 토코페롤 성분 때문이다. 우리 몸에 가장 잘 흡수되는 비타민E의 형태로 몸속에서 생기는 만성 염증 반응과 산화 스트레스 정도를 낮춰 준다. 이외에 아몬드에는 불포화지방, 식이섬유, 마그네슘, 아르기닌, 폴리페놀 같은 생리 활성 물질이 풍부한데, 이 역시 혈관을 맑게 하고 세포 노화를 막는다. 이를 위한 통아몬드의 적정량은 한 줌(30g, 약 23알)이다. 이 정도 양이면 알파토코페롤 8mg을 섭취할 수 있는데, 이는 한국인의 비타민E 하루 권장 섭취량 73% 정도에 해당한다.
아몬드는 체중 조절 시에 먹어도 부담이 적다. 열량이 100g 기준 582kcal로, 피칸(700kcal)이나 헤이즐넛(635kcal)보다 낮다. 특히 장을 활성화해 노폐물 배출을 촉진하는 불용성 식이섬유가 풍부하고, 지방 성분은 몸에 흡수되지 않고 배설되기 때문에 혈관 건강에 좋다.
안녕하세요. 김보안 영양전문가입니다.
견과류의 종류는 여러 가지가 있어서 자기가 원하는 견과류를 드시는 것이 좋습니다.
하지만 견과류를 너무 많이 드셨을 경우에는 설사나 복통을 유발 할 수 있으니 하루 권장량인 30g 정도 드시길 바랍니다