안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
21일 안에 5~6kg을 감량을 목표로 하신다면 우선 현재 체형을 고려를 해주셔야 합니다. 키 165cm에 체중 54kg이시라면 이미 정상 범위에 해당하기 때문에 3주만에 5~6kg을 감량하는 것은 지방만으로 빼기는 상당히 어렵고, 근손실이나 수분 감소가 함께 발생할 가능성이 있습니다.
건강을 생각하신다면 2~3kg 정도의 체지방 감량을 목표로 잡아주시어, 체형을 탄탄하게 만드는 것이 효과적이랍니다. 이미 헬스장을 등록하셨다면, 러닝머신만 하시기보다, 근력운동을 함께 병행을 해주시는 것이 좋겠습니다. 스쿼트, 런지, 레그프레스, 레그컬, 랫풀다운, 체스트프레스같은 전신 운동을 30~40분 실시하시고 트레드밀을 20분정도 빨리 걷거나, 경사도 올려서 운동을 하시면 체지방 감소에 좋겠습니다.
홈 트레이닝으로는 스쿼트 20회x4셋트, 런지 15회씩x2셋트, 힙브릿지 20회x3셋트, 플랭크 1분x3셋트, 마운틴클라이머 1분x4셋트를 추천드립니다.(유튜브 홈트, 땅끄부부, 비타민신지니, 빅씨스 채널을 추천드립니다) 식단은 적게 드시기보다는 단백질을 충분히 섭취를 해주시어, 밥은 평소의 2/3정도로 줄이면서, 튀김, 과자, 음료를 피하시는 것이 좋겠습니다.
게다가 하루 2L 이상의 물을 하시고 7~8시간 충분한 숙면을 취해주시면 체중 감량 효율이 높아지게 됩니다.
운동과 식단을 꾸준히 실천하시면 방학 이후에도 요요 없이 건강한 몸매를 유지할 수 있기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^