안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
10일에 3kg 감량은 체지방과 수분, 글리코겐 삼소가 함께 일어나는 속도라 근손실과 대사저하를 최소화하는 방법이 필요합니다. 하루 총 섭취량은 기초대사량에 300~400kcal정도로 높게 설정하시고 단백질은 체중 1kg당 1.6~2.0g정도로 확보하셔서 근육 보존을 우선시 하는 것이 중요합니다.
오전에는 그릭요거트와 베리류, 견과류나 계란과 아보카도처럼 혈당 변동이 적은 구성으로 시작하시어, 점심에는 닭가슴살, 살코기, 생선과, 채소, 소량의 복합탄수화물(고구마, 현미, 보리)을 포함해서 포만감을 유지를 해줍니다. 저녁에는 탄수화물을 최소화하고 연어, 두부, 달걀같이 단백질과 채소 위주로 구성해서 인슐린 부담을 낮춰줍니다.
간식은 생략하시거나, 견과류, 프로틴 음료, 삶은 달걀, 저염 육포, 스트링치즈 같은 메뉴로 제한하시고, 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)과 가공식품, 술은 무조건 배제해주셔야 합니다.
운동은 공복 유산소 30분과, 근력운동 주 3회 40~60분을 병행하시는게 좋고, 주 1~2회 고강도 인터벌 트레이닝을 추가하시면 에너지 소비와 인슐린 감수성이 모두 개선이됩니다. 체중 정체나 피로가 누적이 되면 3~5일 간격으로 탄수화물을 일시적으로 늘리는 리피드 방법을 적용해서 렙틴, 갑상선 호르몬 저하를 완화하는 것이 중요합니다.
더 나아가 충분한 수분(2L 이상), 나트륨(2,000mg 내외), 칼륨(4,000mg 이상) 균형을 유지하시어, 수면은 7시간 이상 확보하셔야 실제 체지방 감량 효율이 안정적으로 유지될 수 있겠습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다.