엽산을 이미 챙기고 계신다니 좋은 출발입니다. 임신 준비는 생각보다 꽤 여러 축으로 신경 써야 하는데, 하나씩 짚어드리겠습니다.
영양제와 보충제
엽산은 하루 400에서 800마이크로그램을 임신 최소 3개월 전부터 복용하는 것이 권고됩니다. 신경관 결손 예방 근거가 가장 탄탄한 보충제입니다. 여기에 더해 비타민 D도 함께 확인하시는 게 좋습니다. 국내 성인 여성의 상당수가 부족 상태인데, 임신 중 면역·골격 형성에 관여하는 만큼 혈중 농도를 한 번 체크해보시길 권합니다. 철분은 아직 임신 전이라면 굳이 선제적으로 복용할 필요는 없고, 빈혈 여부를 확인한 뒤 결정하면 됩니다. 오메가-3는 뚜렷한 임신 준비 효과보다는 전반적인 염증 조절 측면에서 복용을 고려해볼 수 있고, 요오드는 갑상선 기능과 태아 뇌 발달에 관여하므로 해조류를 자주 드신다면 별도 보충은 크게 필요하지 않지만, 식이가 단조롭다면 임신부용 종합 영양제에 포함 여부를 확인하시는 게 좋습니다.
검진과 예방접종
30대에 임신을 준비하신다면 사전 검진을 적극 권합니다. 산부인과에서 자궁경부암 검사, 초음파, 성매개감염 검사 등 기본 부인과 검진을 받고, 혈액 검사로 갑상선 기능, 혈당, 빈혈 여부도 함께 확인하는 것이 좋습니다. 갑상선 기능 이상은 착상과 유지에 직접 영향을 주기 때문에 증상이 없더라도 한 번은 확인하시길 권해드립니다. 예방접종 측면에서는 풍진 항체 여부가 중요합니다. 임신 중 풍진 감염은 태아 기형과 직결되는데, 항체가 없다면 지금 MMR 접종을 하고 1개월 이상 피임 후 시도하는 것이 원칙입니다. 수두 항체도 마찬가지로 확인하시면 좋습니다.
생활습관 — 수면과 운동
수면은 생각보다 호르몬 축에 직접적인 영향을 줍니다. 수면 부족이 만성화되면 황체호르몬과 배란 주기 자체가 불안정해지기 때문에, 7에서 8시간의 규칙적인 수면 유지가 단순한 건강 관리 이상의 의미를 가집니다. 운동은 적당한 유산소 운동을 권장합니다. 주 3회에서 5회, 회당 30분 내외의 중등도 강도가 적합하고, 체중이 정상 범위라면 굳이 강도를 높일 이유는 없습니다. 다만 체질량지수가 25 이상이라면 임신 전 체중 조절이 임신성 당뇨, 고혈압, 유산 위험 감소에 실질적으로 도움이 된다는 근거가 있습니다.
카페인과 음식
카페인은 완전히 끊기보다 하루 200밀리그램 이하로 줄이는 것을 목표로 하시면 됩니다. 커피로 치면 중간 크기 한 잔 정도입니다. 임신 중 고용량 카페인이 유산과 저체중아 출산과 연관된다는 연구들이 있어, 준비 단계부터 습관을 조정해두시면 임신 후 갑자기 줄이는 불편함이 줄어들 것입니다. 날생선, 날고기, 리스테리아균에 취약한 비살균 치즈류, 훈제 가공육 등은 임신 중 특히 주의해야 할 식품이지만, 준비 단계부터 인식해두는 것이 좋습니다. 참치 같은 대형 어류는 수은 축적 문제로 주 1회 이하로 제한하는 게 권고됩니다.
피해야 할 것들
알코올은 임신 준비 단계부터 가급적 중단하는 것이 원칙입니다. 소량이라도 안전하다는 역치가 의학적으로 확립된 바 없고, 착상 초기에 본인이 임신 사실을 모르는 상태에서 노출될 위험도 있습니다. 흡연은 난자의 질 저하, 착상 실패, 유산, 조산 모두와 관련이 있으므로 반드시 중단하셔야 합니다. 간접 흡연도 마찬가지입니다. 일부 한약재나 고용량 비타민 A(레티놀 형태) 등은 태아 독성 가능성이 있으므로 복용 중이신 것이 있다면 주치의와 먼저 상의하시는 것을 권합니다.
임신 준비는 단기간에 모든 것을 바꾸는 게 아니라, 지금부터 하나씩 루틴으로 만들어나가는 과정입니다.