처음 시작할 때 너무 높은 목표를 잡으면 부상이 오거나 며칠 만에 지쳐서 그만두는 경우가 많아서, 낮게 잡고 점진적으로 올리는 게 핵심입니다.
홈트는 처음엔 하루 20분에서 30분으로 시작하는 게 적당합니다. 스쿼트, 런지, 푸시업, 플랭크 같은 맨몸 기본 동작을 3세트씩 구성하면 30분 안에 충분히 끝납니다. 매일 하는 것보다 하루 걷고 하루 쉬는 방식, 즉 주 3회에서 4회가 근육 회복 면에서 더 효과적입니다.
러닝은 처음부터 거리 목표보다 시간 목표로 잡는 게 훨씬 좋습니다. 첫 주는 20분 동안 뛰다 걷다를 반복하는 것으로 시작하고, 3주에서 4주 후에 3킬로미터 완주를 목표로 잡는 게 현실적입니다. 처음부터 5킬로미터 목표를 잡으면 무릎이나 정강이에 무리가 오기 쉽습니다. 속도보다 완주 자체에 집중하는 것이 초보자에게 맞는 접근입니다.
홈트와 러닝을 같은 날 하려면 체력 소모가 크니, 홈트 날과 러닝 날을 나눠서 번갈아 하는 방식을 추천드립니다.