건강관리
다이어트 정체기 어떻게 이겨내나요?
다이어트 2주차 식단이랑 일주일에 유산소 두세번 병행하는데 지금까지 5키로 감량했어요. 근데 전처럼 쭉쭉 빠지진 않네요ㅠㅠ 식단은 아침은 시간 없어서 못먹고 점심은 계란이나 단백질바 먹고 저녁은 닭가슴살 샐러드 먹어요
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
현재 아침 결식과 극단적인 저열량 식단으로 인하여 대사율이 낮아지며 정체기가 온 것으로 보입니다. 신체는 에너지가 부족하다고 판단하면 기초대사량을 줄여 에너지를 보존하려 하기 때문입니다.
정체기를 이겨내려면 아침을 가볍게라도 챙겨 먹어 대사를 깨우고, 점심에 복합 탄수화물(현미, 고구마 등)을 추가하여 에너지를 공급해야 합니다. 식단 변화와 함께 유산소 강도를 조금 높여 신체에 새로운 자극을 주는 것이 중요합니다.
식단 재구성: 아침을 거르지 말고 영양을 골고루 분배하여 낮아진 대사를 활성화해야 합니다.
운동 자극: 똑같은 루틴보다는 운동 강도나 시간을 조절하여 정체기를 돌파할 자극을 주어야 합니다.
안녕하세요, 2주만에 5kg을 감량하신 것은 정말 대단한 성과이지만, 현재 겪고 계신 증상은 자연스러운 과정이기도 합니다. 다이어트 초기에는 체내의 수분과 글리코겐이 우선 빠져나가기 때문에 몸무게가 눈에 띄게 줄어들지만, 이후부터는 실제 체지방이 타는 단계로 접어들면서 감량 속도가 더뎌지게 됩니다.
특히 현재 식단을 보면 하루 섭취 칼로리가 지나치게 낮습니다..! 아침을 거르시고 점심과 저녁을 합쳐도 수백 칼로리에 불과한 초저칼로리 식단을 유지하시면, 인체는 몸을 비상사태로 인지를 하면서 에너지를 아끼기 위해서 기초대사량을 빠르게 떨어뜨리게 됩니다. 정말 필요한 것은 굶는 다이어트가 아닌 잘 먹는 다이어트로의 전환입니다.
점심에는 되도록 계란이나 단백질바 외에 현미밥, 고구마같은 탄수화물을 적당량 추가해서 몸에 에너지를 공급을 해주어야 신진대사가 다시 활발해질 수 있습니다. 그리고 현재 하고 계신 유산소 운동에 주 2회이상 가벼운 근력 운동(스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크, 버드독, 데드버그, 또는 유튜브 타바타 홈트)을 1회 20분 이상 추가하시는 것을 권장드립니다.
무리한 단식은 지방뿐만 아니라 근육까지 소실시키는데, 근육량이 줄어들면 대사량이 낮아져서 정체기가 길어질 수 있답니다. 일주일에 두세 번 유산소 운동을 하실때 위에 말씀드린 것 처럼 스쿼트, 런지같은 맨몸운동을 병행하시면 근육을 지키면서 정체기를 빠르게 탈출할 수 있겠습니다.
되도록 기초대사량 +200kcal 이상은 챙겨주시고, 단백질은 하루 체중 x 1.6g 섭취를 고려해주시길 발라게요.
마음에 조금 여유를 두시어, 주당 앞으로 0.5~1kg감량을 목표로 영양소를 고루 갖춘 식단과 꾸준한 운동을 이어가신다면 몸은 다시 서서히 빠지게 될 것입니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^