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직장인 아침메뉴 추천해주세요!!!
직장인 아침메뉴 추천해주세요
너무 무겁지 않으면서 요즘 많이 이야기하는 혈당스파이크 같이 문제도 없는 식단이면 좋겠어요
계란 두개먹기 같은 너무 클린한 식단은 지속이 어려워서 여러분 도움이 필요합니다
8개의 답변이 있어요!
1. 혈당 스파이크 없는 아침식사 핵심 원칙
단백질 + 식이섬유 + 좋은 지방을 먼저 섭취합니다.
정제 탄수화물(흰빵, 떡, 시리얼, 과일주스 등)은 피하거나 제일 마지막에 먹습니다.
2. 추천 아침 식단 (준비 및 복용 편의성 기준)
① 초간편 조합 (준비 시간 1~2분)
삶은 계란 2개 + 아몬드/견과류 한 주먹 + 무당 두유 또는 아몬드 밀크
편의점에서도 바로 구매 가능한 최상의 혈당 방어 식단입니다.
플레인 그릭요거트(무당) + 블루베리 한 두 스푼 + 견과류/치아씨드
단백질과 유익균, 항산화 성분을 동시에 챙길 수 있습니다.
② 조리가 약간 필요한 조합 (준비 시간 3~5분)
오트밀 오버나이트(오나오) / 따뜻한 오트밀 죽
롤드오트(압착 오트밀)에 우유/두유와 견과류를 넣어 전날 밤 냉장고에 넣어두고 아침에 바로 먹습니다.
통밀빵(100% 통밀 또는 통구인빵) 1장 + 에그스크램블 또는 피넛버터(100% 땅콩만 들어간 것)
탄수화물이 필요하다면 흰 식빵 대신 정제되지 않은 통곡물 빵을 선택하세요.
혈당이 급하게 오르지 않게 하려면 탄수화물만 단독으로 먹기보다 단백질·지방·식이섬유를 같이 넣는 게 핵심이라고 많이 이야기합니다. 계란만 먹는 게 지겨우시다면 이런 조합으로 돌려가며 드셔 보세요.
① 통밀빵이나 호밀빵 한 장 + 땅콩버터 조금 + 바나나 반 개 ② 그릭요거트 + 견과류 한 줌 + 베리류 ③ 오트밀을 우유에 불려 계란 하나 곁들이기 ④ 두부 반 모를 데워 김자반이나 간장 살짝 ⑤ 현미 주먹밥 작은 것 하나 + 삶은 계란이나 닭가슴살 소시지 같은 식이에요. 전날 밤에 준비해 두면 아침에 5분이면 됩니다.
먹는 순서를 채소나 단백질 먼저, 탄수화물 나중으로 하는 것만으로도 혈당이 덜 출렁인다는 이야기가 있어서 같이 실천해 보시면 좋아요. 반대로 달달한 시리얼, 과일주스, 빵만 단독으로 먹는 건 혈당이 빨리 오를 수 있어 피하시는 게 좋습니다. 혈당이 특히 걱정되시면 건강검진 수치를 보고 의사와 한번 상담해 보세요.
솔직히 삶은 계란처럼 좋은 것은 없습니다.
블루베리를 무가당플레인 요거트에 넣어서 드시면 좋구요..
오트밀도 좋습니다(저는 개인적으로 오트밀 맛 없어서 잘 안 먹습니다)
블루베리, 일회용 봉지에 든 견과류, 삶은 계란 한 개, 사과 반쪽, 중간 사이즈 삶은 감자 한 개 정도면 좋을 것 같습니다.
혈당 스파이크를 줄이는 데는 무엇을 먹느냐 보다 어떤 순서와 조합으로 먹느냐 가 더 큰 영향을 줍니다. 그래서 좋아하시는 음식을 크게 바꾸지 않아도 됩니다. 채소나 나물 반찬을 먼저 드시고, 그다음 단백질(생선, 두부, 계란, 고기), 밥은 마지막에 드시기만 해도 식후 혈당 상승이 눈에 띄게 완만해집니다. 밥은 흰쌀밥 100%보다 잡곡이나 현미를 3분의 1 정도 섞고, 양은 평소보다 조금만 줄이면 충분합니다.
한식 상차림은 나물, 국, 생선구이, 두부조림처럼 이미 이 구조에 잘 맞아서 오히려 유리한 편입니다.
하루 식단 예시로 보면 아침에는 삶은 계란 하나와 두부 반 모, 데친 채소나 샐러드, 잡곡밥 작은 공기 정도가 부담 없습니다. 점심과 저녁은 생선구이나 불고기, 닭가슴살 같은 단백질 반찬에 나물 두세 가지, 된장국이나 맑은 국, 잡곡밥 3분의 2공기 정도로 구성하시면 됩니다. 국수, 빵, 떡처럼 정제 탄수화물 위주로 드실 때는 단독으로 드시지 말고 계란, 두부, 채소를 곁들이시면 훨씬 낫습니다. 간식은 과일을 한 번에 많이 드시기보다 견과류나 삶은 고구마 작은 것, 무가당 요거트와 함께 드시는 편이 좋습니다.
그리고 식사 후 10분 정도 천천히 걷는 습관이 식단 못지않게 효과가 큽니다. 완벽하게 지키려 하기보다 일주일에 대부분을 이렇게 드시고 가끔 좋아하는 음식을 드시는 정도가 오래 가는 방법입니다. 혈당 관련 약을 복용 중이시거나 당뇨 진단을 받으신 적이 있다면, 식사량과 시간은 담당 의사 선생님과 한 번 상의해서 맞추시는 것이 안전합니다. 평소 즐겨 드시는 음식이나 식사 시간대를 알려주시면 거기에 맞춰 더 구체적으로 짜드릴 수 있습니다.
직장인 아침 메뉴로는 통밀빵에 닭가슴살이나 치즈를 곁들이고 무가당 그릭요거트와 견과류를 함께 먹는 조합을 추천해요! 준비하기 간편하면서 단백질과 식이섬유도 챙길 수 있어 든든합니다. 혈당 관리가 걱정된다면 달달한 시리얼이나 주스보다는 통곡물, 단백질, 채소를 골고루 먹는 게 좋아요. 매일 같은 메뉴가 질린다면 오트밀이나 채소를 넣은 계란말이로 번갈아 드셔도 좋겠습니다!
안녕하세요 닭가슴살 소세지나 달가슴살 스테이크에 바나나 한개 두유 한잔 이정도면 괜찮아 보입니다 혈당 문제도없고요 든든합니다 꼭 닭가슴살이나 두유먼저드시고 바나나드셔야합니다.