안녕하세요, 출산 후 체중 증가와 허리디스크로 고민이 많으시겠습니다.. 디스크가 있을 때는 무리한 감량이나 격한 운동보다, 척추를 보하고 중심 코어 근육을 기르고 식단을 조절하는 것이 중요하겠습니다.
운동에 있어서는 틈날 때마다 할 수 있는 안전한 코어 운동으로 시작해 보시길 바랄게요. 아침에 일어나서, 저녁에 눕기전, 아니면 저녁 식전에 바닥에 매트를 깔고 무릎을 굽힌채 엉덩이를 드는 힙브릿지와 네발기기 자세에서 팔다리를 교차해서 뻗는 버드독, 데드버그 운동을 우선 10회씩 3셋트 진행해보시길 바랍니다. 플랭크도 30~40초씩 3셋트씩 권장드립니다. 허리에 부담없이 코어를 강화해서 통증을 줄여줄 수 있습니다. 유산소 운동은 집에서 가볍게 제자리 걷기나 실내 싸이클, 스텝퍼를 두시고 아침 저녁으로 식후 20분씩 나눠서 하시는 것이 좋습니다. 그러나 운동중 허리에 통증이 느껴지시면 바로 중단해주시길 바랍니다.
식단에서는 굶지않고 단백질과 식이섬유를 채우는 규칙적인 스케쥴이 필요합니다. 아침에는 삶은 달걀 2~3개와 사과 1/2쪽, 무가당 두유 한 잔으로 가볍게 시작해 주세요. 점심은 한식, 일반식을 드시되, 밥 양은 1/2로 줄여주시어, 나물 반찬, 살코기 반찬, 생선구이, 두부같은 단백질을 반찬 무게기준 총합 200g이상 충분히 섭취를 합니다. 저녁에는 닭가슴살 샐러드나 버섯 구이로 가벽에 드시어, 저녁 7시 이후에는 야식을 제한해 주시면 좋습니다. 간식은 삶은달걀, 방울토마토, 모듬견과류를 권장드립니다.
평소 수분을 하루 2L 이상 충분히 마시는 것도 노폐물 배출에 도움이 될 것입니다. 하루 7~8시간 이상 규칙적인 숙면과, 14시간 이상의 간헐적 단식도 고려해보시길 바랍니다.
무리하지 마시어 작은 습관부터 하나씩 시작해 보시길 바랍니다. 건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다.