단백질은 많이 먹어도 살이 덜 찔까? 적정량과 올바른 섭취법이 궁금해요

Question

포만감이 크고 살이 잘 찌지 않는다고 해서 단백질 음식을 마음껏 먹어도 괜찮은지 궁금합니다. 단백질도 과도하게 섭취하면 칼로리가 쌓여 체중이 늘어나거나 신장에 부담을 줄 수도 있을 것 같은데, 하루에 얼마나 먹는 것이 적절한지, 어떤 종류의 단백질을 선택하는 것이 건강하고 체중 관리에 도움이 되는지 구체적으로 알고 싶습니다.

Answer 1

단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감을 오래 유지하는데 도움이 되고 체중 감량 중 근육량을 보존하는데도 중요한 영양소인데요, 하지만 단백질도 1g당 4칼로리의 열량이 있어 필요량을 초과해 섭취하면 전체 에너지 섭취량이 늘어 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 일반적인 성인의 하루 단백질 권장량은 체중 1kg당 약 0.8~1g 정도이며, 체중 감량이나 근력 운동을 하는 경우에는 건강 상태에 따라 1.2~1.6g 정도를 활용할 수 있고, 한 번에 몰아서 먹는 것보다 매 끼에 나누어 섭취하면 포만감을 유지하고 근육 단백질 합성에 효율적으로 활용할 수 있습니다.

단백질 식품은 달걀, 생선, 두부, 콩류, 살코기, 무가당 그릭요거트 등으로 다양하게 구성하는 것이 좋고, 특히 생선과 콩류는 단백질을 공급하면서 식단의 영양 균형을 맞추는데 활용하기 좋고 지방이 많은 육류나 튀김 형태의 단백질은 조리 과정에서 칼로리가 높아질 수 있어 섭취 빈도와 조리법을 조절하는 것이 필요합니다.

즉, 자신의 체중과 활동량에 맞춰 적정량을 섭취하는 방법으로 활용해보시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

단백질은 탄수화물이나 지방에 비해서 소화 흡수 과정에서 열량 소모가 크고 포만감이 오래 지속되지만, 마음껏 많이 먹어도 살이 안 찌는 것은 아니랍니다. 단백질도 역시 1g당 약 4kcal 열량을 지니고 있어서 하루 총 에너지 소비량을 초과해서 과하게 섭취하면 남은 칼로리가 결국 체지방으로 전환되어서 체중이 증가하게 됩니다.

그리고 과잉 섭취시 체내에서 생성되는 질소 노폐물을 여과하는 과정에서 신장에 부담을 줄 수 있고, 수분 소실로 인한 탈수나 소화불량을 겪을 수도 있습니다. 건강한 체중 관리를 위해서는 적정량을 지켜서 섭취를 해주셔야 합니다. 일반 성인의 하루 적정 섭취량은 체중 1kg당 0.8-1.2g 정도이며, 운동을 병행하시거나 다이어트 중이시면 1.2-1.5g(예: 체중 60kg 기준 약 72-90g) 내외가 권장됩니다. 키토제닉이나, 웨이트를 하신다면 1.6-2.0g이상 드셔도 무방하겠습니다.

이를 한 끼에 몰아서 드시기보다 끼니마다 20-50g씩 균등하게 나누어 섭취를 해주셔야 체내 흡수율과 근육 합성 효율을 높이고 소화 부담을 줄일 수 있겠습니다. 단백질 종류는 살코기, 닭가슴살, 흰살생선, 등푸른생선, 달걀같은 동물성 단백질과 두부, 콩류같은 식물성 단백질을 균형 있게 섞어서 드시는 것이 이상적입니다.

가공육이나 당류가 든 보충제보다는, 자연식품 위주로 식단을 구성해주시어, 대사 부산물 배출을 돕기 위해서 무른 평소보다 충분히 섭취를 해주시는 것이 올바른 방법이 되겠습니다.

궁금증이 조금이나마 해결이 되시길 희망합니다. 감사합니다 : )