고혈압 예방 식단이나 지중해식 식단이 고혈압, 고지혈증 개선에 어떤 도움을 주나요?

Question

고혈압과 고치혈증은 현대인들에게 여러 질병을 불러올 수 있는 요소입니다. 약물 치료로도 완벽하게 고쳐지기가 힘든 것으로 알고 있는데요. 고혈압 예방 식단이나 지중해식 식단이 고혈압, 고지혈증 개선에 어떤 도움을 주나요?

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

고혈압 예방 식단인 대시(DASH) 식단과 지중해식 식단은 약물 치료의 한계를 보완하고 혈관 건강을 근본적으로 개선하는데 좋은 효과를 발휘합니다. 우선 대시 식단은 체내의 나트륨 배출을 돕는 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 풍성한 통곡물, 채소, 과일, 저지방 유제품을 위주로 섭취를 하고 포화지방과 단당류를 엄격히 제한하는 방식이랍니다.

이런 풍성한 무기질들은 혈관을 이완시키고 혈압을 직접적으로 낮추어서 고혈압 개선에 중요한 역할을 합니다. 그러나 지중해식 식단은 엑스트라 버진 올리브유, 견과류, 등푸른생선같이 심혈관에 유익한 불포화지방산과 오메가3를 충분히 섭취한느 것이 특징이랍니다.

여기에 포함된 강한 항산화 물질과 폴리페놀은 혈관 내 염증을 억제하고 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 산화되어서 동맥 벽에 쌓이는 것을 막아주어 고지혈증 개선에 좋답니다. 두 식단 모두 정제된 가공식품과 붉은 고기 섭취를 최소화하고 식이섬유를 충분히 공급해서 인슐린 저항성을 낮추고 대사 환경을 맑게 정화합니다.

혈관의 탄력성을 회복시키고 끈적해진 혈류 흐름을 원활하게 만들어 주니, 꾸준히 실천할 경우 고혈압과 고지혈증은 물론 다양한 심혈관계 합병증의 발병 위험을 자연스럽고 안전하게 낮추는 치료제 역할을 하게 됩니다.

이렇게 대시 식단과 지중해식 식단의 장점을 융합해서 일상에 적용하면 심혈관 건강에 더 강한 시너지 효과를 낼 수 있겠습니다. 매끼 신선한 채소 샐러드에 엑스트라버진 올리브유를 곁들이고, 백미 대신 식이섬유가 풍성한 통곡물(보리, 귀리, 현미)을 주식으로 고려해보시는 것이 좋습니다.

입이 심심할 때는 간식은 가공식품 대신 한 줌의 무염 견과류와 신선한 제철 과일로 대체하는 것이 좋겠습니다. 그리고 하루에 체중 x 30~35ml이상 충분한 수분 섭취와 걷기, 싸이클, 맨몸 유산소 홈트, 스쿼트, 플랭크같은 운동을 병행하신다면 끈적해진 혈액이 맑아지고 혈류 순환이 더 좋아질 것입니다.

처음부터 완벽한 식단으로 무리하기보다, 식탁 위 반찬 하나부터 건강하게 바꾸어 나가는 작은 실천을 평생의 습관으로 꾸준히 이어가 보시기를 응원하겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

말씀하신 대로 고혈압과 고지혈증은 식습관의 영향을 많이 받는 질환이기 때문에, 평소 식단을 어떻게 구성하느냐가 매우 중요한데요, 고혈압 예방 식단이나 지중해식 식단은 혈압을 낮추고 혈중 콜레스테롤을 개선하는데 도움이 되는 것으로 알려져 있어 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

지중해식 식단은 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 올리브오일을 충분히 섭취하고, 생선을 자주 먹으며 붉은 고기와 가공식품을 줄이는 식단이기 때문에 식이섬유와 불포화지방산, 항산화 성분이 풍부해 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 혈관 염증을 줄이며 혈관 기능을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다. 또 등푸른 생선에 풍부한 오메가3 지방산은 중성지방 관리에도 도움이 될 수 있습니다.

고혈압 예방 식단은 DASH 식단인데요, 채소, 과일, 저지방 유제품, 콩류, 통곡물 섭취를 늘리고, 나트륨과 포화지방, 가공식품 섭취를 줄이는 방법으로, 특히 나트륨 섭취를 줄이고 칼륨, 마그네슘, 칼슘이 풍부한 식품을 충분히 섭취하면 혈압 조절이나 심혈관 질환 위험을 낮추는데 도움이 되는 식단이라는 연구 결과도 많이 보고되고 있습니다.

또 식단과 함께 규칙적인 운동, 적정 체중 유지, 금연, 절주, 충분한 수면도 중요합니다.

즉, 지중해식 식단과 고혈압 예방 식단은 혈압과 콜레스테롤 관리에 도움이 되는 식사법으로 채소와 생선, 콩류, 통곡물을 충분히 섭취하고 나트륨과 가공식품을 줄이는 것이 가장 중요합니다. 꾸준한 식습관과 생활습관 관리로 건강한 혈관 오래 유지하시길 응원합니다.