턱걸이를 어떻게 해야만 등 어깨 근육을 키울수 있죠?

Question

제가 어깨가 좁아서 어깨를 넓히고 싶어서 턱걸이를 해보려고 합니다. 어떤식으로 턱걸이를 해야만 어깨를 넓힐수 있을까요? 그리고 매일 하는게 좋을까요 아니면 일주일에 2-3번 몰아서 하는게 좋을까요?

Answer 1

턱걸이는 단순해 보이지만 자세가 제대로 잡혀야 올바른 근육형성이 되는 운동입니다.

일단 몸은 일직선이 되어야 하고 어깨는 긴장을 풀어야합니다. 힘을 주게 되면 승모근이 발달되거나 어깨, 등으로 오는 자극이 덜 할 수가 있거든요.

일단 초보자는 그립을 너무 신경쓰지 마시고 어깨너비정도로만 잡아주세요. 왜냐하면 안정성과 자극의 밸런스를 맞추기 위해서 입니다. 매달리시면 어깨쪽 견갑골을 뒤로 모으면서 아래로 내린 하강 상태를 유지해주세요. 당기지도 않았는데 등쪽 근육에 긴장이 되기 시작할꺼에요. 그 상태로 시작해야 광배근이 제대로 자극이 된답니다.

이제 등쪽 광배근을 수축시키며 팔을 몸쪽으로 끌어당겨줍니다.

이 때 관건은 팔로 바를 당기는 느낌이 아닌 팔꿈치를 옆구리에 끌어당긴다는 느낌으로 해주면 광배근에 자극이 오는 것을 느낄 수가 있습니다. 광배근에 오는 자극을 집중해주시고

내려올 때는 팍 내려오지마시고 천천히 등근육이 신장되면서 부하를 견딜 수 있게 해줍니다.

중요한 건 무리하지 않고 점진적으로 늘려나가야합니다. 초보자라면 휴식과 병행하면서 일주일에 3-4번 정도를 해주시는 게 좋습니다.

Answer 2

턱걸이는 등운동이 주가되는데 어깨를 넓히시려면 넓은 그립으로 하시는게 좋을것같습니다 글고 턱걸이할때 어깨를내리고 가슴을좀 내밀면서 하시는게 등 어깨운동에 도움될듯합니다 운동은 하루 쉬고 하루하는 식으로 격일로 하시는게 근육회복에 좋다고봅니다 매일하면 피로가 쌓여서 오히려 근육이 잘 안커질수있으니 신경좀 쓰셔야겠습니다.

Answer 3

안녕하세요 턱걸이를 할 때 최대한 등쪽에 자극이 가게끔해야 어깨 및 등근육 발달에 도움이됩니다.

또한 매일 꾸준히 하시는게 좋습니다 몰아서하면 쉬는동안 다시 빠지니깐요

일주일에 월화수 / 금토 이런식으로 만 세트를 나누어서 해주셔도 금방 변화가 생깁니다.