뒷목이 뻐근할때 스트래칭 방법을 알려주세요.(목통증)

책상에 앉아 있다보면 모니터를 지속적으로 보고 있으니 목이 뻐근합니다.

졸음도 쫓고 뻐근함을 없앨 수 있는 맨손으로 할 수있는 스트래칭 방법이 궁금합니다.