헬스 월화수목금 루틴 고민입니다..

Question

월요일에 가슴

화요일에 등

수요일 팔

목요일 하체

이렇게 하는데 금요일에는 뭐 할지 몰르겠어요 추천해주세요 어깨는 매일매일 하고 있습니다

Answer 1

현재 루틴을 보니 대근육 위주로 아주 알차게 구성하셨네요! 다만 어깨를 매일 하시는 점과 금요일이 비어있는 점을 고려했을 때, 회복과 부족한 디테일을 채우는 방향으로 두 가지 옵션을 추천해 드립니다.

옵션 1. '약점 보완 및 전신 컨디셔닝' (추천)

월~목요일까지 강도 높게 달려오셨기 때문에, 금요일은 특정 부위를 타격하기보다 일주일간 운동하며 부족했던 부분을 채우는 날로 쓰는 것이 좋습니다.

* 부족했던 부위 복습: 월~목 운동 중 유독 자극이 안 왔거나 세트 수가 모자랐던 부위를 1~2종목 추가합니다.

* 코어 및 하부 요추: 등과 하체 운동을 견디느라 고생한 코어(플랭크, 레그 레이즈)와 허리 보강 운동을 진행합니다.

* 유산소 비중 확대: 근성장만큼 중요한 심폐 지구력을 위해 평소보다 유산소 강도를 높여 마무리합니다.

옵션 2. '기능성 운동 & 스트레칭'

어깨를 매일 하신다면 회전근개나 주변 근육의 피로도가 높을 수 있습니다. 금요일 하루는 중량보다는 몸의 정렬에 집중하는 날입니다.

* 흉추 가동성 훈련: 굽은 등을 펴주는 스트레칭을 통해 어깨 운동의 효율을 높입니다.

* 데드리프트 or 스쿼트 (저중량): 전신 협응력을 기르는 복합 다관절 운동을 가볍게 수행하여 신경계를 활성화합니다.

💡 한 가지 조언: 어깨 매일 하기

어깨는 전면, 측면, 후면으로 나뉘는데 매일 같은 부위를 고강도로 하시는 것은 추천하지 않습니다. * 월(가슴): 전면 어깨가 많이 쓰임

* 화(등): 후면 어깨가 많이 쓰임

이미 다른 날에 어깨가 개입되고 있으므로, 만약 어깨를 매일 하고 싶으시다면 '월-전면 / 화-후면 / 수-측면' 식으로 타겟을 나누거나, 금요일 하루는 어깨를 완전히 쉬어주어 근육이 성장할 시간을 주는 것이 훨씬 효과적입니다.

금요일은 '이번 주에 가장 아쉬웠던 부위'를 한 번 더 건드려보는 건 어떠신가요?

Answer 2

금요일에는 일주일 동안 했던 운동들 중에서 본인이 생각하기에 조금 부족했다 싶은 부위를 한번 더 챙겨주는게 어떨까싶네요 아니면 전신을 가볍게 훑어주면서 몸을 풀어주는식으로 마무리하는것도 나쁘지않은 선택지라고봅니다 어깨를 매일 하신다니 대단하시구먼요 무리하지않는 선에서 금요일은 복근이나 유산소 비중을 조금 높여보시는것도 괜찮을듯합니다요.