건강관리
흙위에가마우지2138
오늘 뭐 먹지? 매일 돌아오는 삼시 세끼 메뉴 고민을 해결하는 나만의 꿀팁은?
주부나 자취생들이라면 하루도 빠지지 않고 하는 가장 거대한 고민이 바로 "오늘 저녁은 또 뭘 해 먹어야 하지?"라는 질문입니다.
냉장고를 뒤져봐도 할 만한 반찬이 없고 배달 음식은 질렸을 때, 메뉴 선정부터 장보기까지 스트레스를 날려버리는 자신만의 식단 계획 노하우가 있으신가요?
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
“오늘 뭐 먹지?”를 매일 고민하지 않는 시스템을 만드는 게 제일 편합니다. 매일 저녁마다 메뉴를 새로 발견해 내는 건 무척 힘들기 때문입니다.
추천하는 방법은 ‘3-2-1 식단법’입니다.
3가지 주식 + 2가지 단백질 + 1가지 채소
냉장고에 항상 다음 정도만 유지합니다.
주식 3개: 밥, 고구마, 냉동밥/면
단백질 2~3개: 계란, 두부, 닭고기/돼지고기
채소 3~4개: 양파, 대파, 버섯, 상추나 냉동채소
그러면 메뉴를 따로 계획하지 않아도 조합이 나옵니다.
1. 정말 귀찮으면 계란후라이 + 두부 + 김 + 밥
2. 돼지고기 양파볶음 + 밥은 15분 정도 가능합니다.
3. 국물이 먹고 싶으면 계란국 + 두부조림 + 김
4. 여럿이 먹을 때 닭볶음탕 + 밥
5. 다이어트 중에는 닭고기/계란 + 버섯·양파 볶음 + 밥 조금
6. 냉장고가 거의 비었다면 계란 + 대파 + 김치로 볶음밥
장보기는 ‘메뉴’가 아니라 ‘재료’ 중심으로 합니다.
예를 들어 일주일에 한 번 장을 본다면
단백질: 계란 20~30개, 닭가슴살 또는 닭다리살, 돼지고기 1팩, 두부 2~3모
채소: 양파, 대파, 버섯, 애호박, 상추/쌈채소
비상식량: 김, 참치캔, 냉동만두, 냉동밥
이 정도면 웬만한 평일 저녁은 버팁니다.
그리고 중요한 건 한 번에 3~4인분 만들어 다음 날까지 먹는 것입니다.
예를 들어 월요일에 제육볶음을 만들었다면 월요일 저녁 제육 + 쌈, 화요일 점심 제육덮밥, 화요일 저녁 남은 제육 + 계란찜으로 하면 매일 요리하는 횟수가 확 줄어듭니다.
가장 편한 건 ‘요일별 카테고리’입니다
메뉴까지 고정하지 말고 종류만 고정하세요.
월: 고기
화: 국/찌개
수: 면, 볶음밥
목: 생선/두부
금: 가족이 먹고 싶은 것
주말: 외식 또는 냉장고 털기
그러면 목요일 밤에 갑자기 “내일 저녁 뭐 먹지?”라는 인류 최대의 난제가 발생하는 일이 꽤 줄어듭니다.
식단 관리까지 생각한다면 “단백질 + 채소 + 밥 적당량”을 기본 틀로 잡고, 양념과 조리법만 바꾸는 게 가장 지속하기 쉽습니다. 메뉴를 30개 외우는 것보다 재료 10개를 돌려 쓰는 방식이 오래 갑니다.
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채택된 답변안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
매일 반복되는 오늘 뭐 먹지라는 고민은 주부와 자취생 모두에게 작지만 큰 스트레스라고 생각합니다. 냉장고를 열었다 닫았다 하거나 결국 배달 앱을 켜면서 후회하는 일을 줄이기 위해서 저 만의 식단 계획 팁을 제안드립니다.
1 ) 요일별 테마 정하기 : 첫번째 노하우는 요일별 테마를 정하는 것입니다. 월요일은 한식 찌개류, 화요일은 면 요리류, 수요일은 고기 반찬, 목요일은 한 그릇 요리로 큰 틀을 잡아두시면 메뉴 선택지가 줄어서 고민하는 시간이 획기적으로 감소하게 됩니다.
2 ) 일주일에 하루 냉털(냉장고 털기) : 주에 한 번 냉털 데이를 지정하는 것입니다. 장보기 전날 남은 자투리 채소와 유통기한 임박 식재료를 모아서 볶음밥이나 비빔밥, 카레로 만들면 식비 절약과 음식물 쓰레기 감소에 정말 효과적이랍니다.
3 ) 식재료 돌려막기 : 다음을 메인 식재료 돌려막기입니다. 양배추, 돼지고기처럼 다양한 요리에 활용 가능한 식재료를 구매하신 뒤, 하루는 제육볶음, 다음 날은 김치찌개, 그 다음 날은 양배추 덮밥으로 변형을 주시면 낭비 없이 알찬 식단 구성이 가능하겠습니다.
4 ) 식단 표시 : 주방 화이트보드나 스마트폰에 3일 단위로 미리 식단을 적어두는 습관을 들여보시길 바랍니다. 일주일 치는 변동성이 커서 실패하기 쉽지만, 3일 단위 계획은 냉장고 상황에 맞춰서 유연하게 대처할 수 있겠습니다. 미리 식단을 짜면 마트에서도 꼭 필요한 재료만 사게 되니 충동구매를 막고 장보기 시간도 단축이 됩니다.
매일 돌아오는 식사 준비가 피곤한 숙제가 되지 않도록 소소한 규칙으로 자신만의 루틴을 만들어보시길 바랍니다. 메뉴 고민 스트레스는 사라지고 일상의 여유와 풍성한 식탁을 되찾을 수 있겠습니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
매일 세 끼를 정하는 일이 생각보다 큰 스트레스가 될 수 있는데요,
매일 메뉴를 고민하기 보다 일주일 단위로 식단의 기본 틀을 정해두는 방법이 도움이 될 수 있습니다. 메뉴까지 모두 정해놓기 보다는 한 끼에 탄수화물, 단백질, 채소를 기본 구성으로 잡아두면 냉장고에 있는 재료에 따라 메뉴를 쉽게 바꿀 수 있습니다. 장볼 때도 단백질 식품 2~3가지, 다양한 채소 4~5가지, 감자나 고구마 같은 탄수화물 식품을 기본으로 준비하고, 양파나 대파, 버섯, 당근처럼 여러 요리에 사용할 수 있는 재료를 우선적으로 구비해두면 활용도가 높습니다. 예를 들어 닭고기는 구이와 볶음, 덮밥으로 돌려 먹고, 남은 채소는 볶음밥이나 비빔밥에 활용하면 식재료 낭비도 줄일 수 있습니다. 매일 다른 반찬을 만들 필요도 없기 때문에 한 번 만든 반찬은 2~3끼에 나누어 먹고 메인 단백질이나 채소만 바꿔주는 방식으로도 충분히 균형잡힌 식사를 구성할 수 있습니다. 너무 부담갖지 마시고 냉장고에 있는 재료를 먼저 활용하고 단백질과 채소 중심으로 메뉴를 바꿔가면서 관리해보시길 응원합니다.