정체기는 근육 적응이 완료된 신호라 방법을 바꿔야 뚫립니다.
가장 먼저 확인할 건 회복입니다. 수면 6시간 이하거나 단백질 섭취가 체중 1kg당 1.6g 미만이면 아무리 잘 짜도 무게는 안 늘어납니다.
프로그램적으로는 보조 운동이 없는 경우가 정체기의 가장 흔한 원인입니다. 벤치만 계속 하면 약한 고리(보통 삼두, 전면 어깨)가 한계를 만들어 전체가 막힙니다. 클로즈그립 벤치, 딥스, 오버헤드 프레스를 2주 이상 넣어보세요.
디로드(deload)도 유효합니다. 2주에서 4주 동안 무게를 60% 수준으로 낮추고 쉬면 신경계가 회복되면서 복귀 후 기록이 오히려 오르는 경우가 많습니다. 억지로 최대치를 계속 시도하면 정체가 길어집니다.
그립 너비나 아치 자세를 점검하는 것도 추천합니다. 자세 비효율로 실제 힘보다 적게 쓰고 있을 수 있습니다.