헬스를 시작한 이후 식욕이 미쳣어요 ㅠㅠ
운동을 시작한 이후로 식욕이 감당이 안되요 ㅠㅠ
그래서 먹고 싶은데로 족족 다 먹기 시작하는데 오히려 살이 찌네요 ㅠㅠ
식욕 조절 방법 있을까요
헬스를 시작한 후 식욕이 증가하는 것은 활동량 증가에 따른 자연스러운 현상일 수 있으나, 통제되지 않는 식욕은 운동 효과를 상쇄하고 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 영양적인 관점에서 식욕 조절의 핵심은 포만감을 높이고 혈당을 안정화시키는 식단 구성에 있습니다.
가장 중요한 것은 매 끼니마다 충분한 양의 단백질과 식이섬유를 섭취하는 것입니다. 단백질은 소화되는 데 시간이 오래 걸리고 식욕 억제 호르몬 분비를 촉진하여 포만감을 길게 유지시키며, 채소, 통곡물, 콩류 등에서 얻는 식이섬유는 위에서 부피를 차지하고 혈당이 급격히 오르는 것을 막아 갑작스러운 식욕 폭발을 예방합니다. 또한, 운동 후 탄수화물을 섭취할 때는 정제된 탄수화물*흰 쌀밥, 빵, 설탕) 대신 복합 탄수화물(고구마, 현미, 귀리) 등을 선택하여 에너지를 보충하되 혈당 스파이크를 막는 것이 중요합니다. 이 외에도, 물을 자주 마시거나 견과류, 아보카도와 같은 건강한 지방을 소량 곁들이면 만족감을 높여 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
안녕하세요,
질문 글 잘 읽어보았습니다.
운동을 시작하게 되면 식욕이 늘기 마련입니다. 근육이 새로 만들어지고 회복이 되려면 에너지가 필요합니다. 그래서 운동을 하게되면 배고픔 신호가 더욱 크게 올라옵니다. 그렇지만 식욕 느는대로 드시면 체중 관리를 실패하게 되죠.
억지로 참기보다 호르몬, 혈당을 안정시키는 구조를 만드는것이 중요합니다.
운동전에 아무것도 드시지 않고 시작한다면 운동 후에 그렐린(배고픈 호르몬입니다)이 폭증하니 식욕 통제가 어려워집니다. 운동 30분 전 바나나 1개, 요거트 1컵, 삶은 계란 1개같이 가엽게 에너지 공급을 해주시면 폭식은 줄어들게 됩니다.
운동 후에도 단백질만 드시면 배고픔이 더욱 커지니 단백질, 탄수화물 30g씩 함께 넣어서 회복신호를 안정시킵니다.
하루 식단에서는 단백질을 체중 1kg당 최소 1.6g 이상, 식이섬유는 25g정도 확보하셔야 식욕의 파동이 잠잠해집니다. 물도 일정하게 드셔야 공복감이 과해지지 않아요.
밤에 폭식 욕구가 치밀게 된다면 닭가슴살, 그릭요거트, 삶은계란처럼 저열량, 단백기반 간식을 미리 준비하시면 되겠습니다. 그리고 절식하면서 운동을 하게 되면 근육량이 빠지고, 식욕은 더욱 폭발하니, 기본적인 식사량은 일정하게 유지하시는 것이 좋겠습니다.
>>> 이런식으로 리듬을 잡게 된다면 2주 안으로 식욕이 많이 안정되실 거에요.
건강한 식습관을 응원합니다.
참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^